Сумо-приседания — это эффективное упражнение для укрепления мышц, улучшения кровообращения в малом тазу и поддержки гормонального фона у мужчин старше 30 лет. Оно сочетает силовую нагрузку на крупные мышцы и стимуляцию тазового дна, что благотворно влияет на здоровье всего организма. Об этом пишет канал "О здоровом образе жизни, красоте и счастье" на платформе Дзен (12+).
Сумо-приседания выполняются с широкой стойкой, стопы развернуты наружу, спина чуть наклонена вперёд. Присед осуществляется тазом вниз до параллели с полом.
Особенность этого движения — активная работа внутренних мышц бедра и тазового дна, что улучшает кровообращение в области паха и поддерживает здоровье органов малого таза.
Почему это упражнение важно после 30
С возрастом у мужчин кровь в малом тазу может застаиваться, что со временем приводит к проблемам с эрекцией, простатой, тяжести и спазмам.
Исследование Journal of Urology (2022) показало, что регулярные приседания повышают микроциркуляцию в области таза на 37%. Работа крупных мышц также поддерживает нормальный гормональный фон.
Влияние на тестостерон
Нагрузка на крупные мышцы — бёдра, ягодицы и спину — стимулирует выработку тестостерона.
Данные NIH (2023) подтверждают: мужчины, выполняющие силовые упражнения 2–3 раза в неделю, повышают уровень тестостерона на 20–25% за несколько месяцев без добавок.
Дополнительные преимущества
Для кишечника и профилактики геморроя: движение таза стимулирует перистальтику и венозный отток, снижая риск геморроя.
Для спины: укрепляются мышцы кора, снимаются зажимы и нагрузки с позвоночника. Даже кратковременные утренние сессии приседаний помогают уменьшить боль и усталость после сидячей работы.
Мини-тест: стоит ли начинать
Приседания особенно полезны, если:
- работа сидячая >6 часов в день;
- присутствует утренняя вялость и "туман" в голове;
- возникают проблемы с потенцией или частые позывы в туалет;
- боль в коленях или пояснице;
- нет времени на полноценные тренировки.
Если совпадают 2+ пунктов — упражнение рекомендуется.
Техника выполнения
- Ноги шире плеч, стопы развернуты примерно на 45°
- Вес на пятках и внешней части стопы
- Спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд
- Колени следуют за носками, не заваливаются внутрь
- Присед до параллели бёдер с полом
- Вдох вниз, выдох вверх
Ошибки, опасные для суставов: сведение коленей внутрь, глубокие приседы без разогрева, прогиб в пояснице. При работе с весом рекомендуется использовать пояс для безопасности.
Мини-программа на 21 день
Неделя 1: 2×15 приседаний утром и вечером
Неделя 2: гиря 8–12 кг + планка 30 сек после подходов
Неделя 3: 3×20 приседаний + 10 берпи для разгона кровообращения
Для усложнения — можно использовать резинки или TRX.
Когда упражнение противопоказано
Приседания не рекомендуются без консультации врача при:
- травмах коленей или тазобедренных суставов
- грыже в пояснице
- варикозе 3–4 стадии
Реальные эффекты
- Повышение тестостерона
- Улучшение работы простаты
- Снижение ночных походов в туалет
- Уменьшение боли в спине
- Улучшение сна и настроения
Сумо-приседания — универсальное и эффективное упражнение для мужчин старше 30 лет. Оно укрепляет мышцы, улучшает микроциркуляцию, поддерживает гормональный фон и положительно влияет на здоровье ЖКТ и спины.
Простое движение, которое можно выполнять каждый день без спортзала и долгих тренировок.
Важно: статья носит информационный характер и не заменяет визит к врачу.
