Ягодичные мышцы отвечают не только за форму, но и за устойчивость тела. Если они работают слабо, нагрузка часто уходит в поясницу, колени и тазобедренные суставы, что может вызывать дискомфорт и ощущение скованности. Об этом пишет Лев Брусницын в своем канале на платформе Дзен (12+).
Ниже — короткая и понятная программа активации ягодичных мышц. Она не требует оборудования и подойдёт даже тем, кто давно не тренировался или много времени проводит сидя.
Ягодичные мышцы: как укреплять их правильно и без перегрузки
1. Ягодичный мост на полу
Что даёт:
Мягко активирует большую ягодичную мышцу, помогает разгрузить поясницу и улучшает стабильность таза.
Кому подойдёт:
Новичкам, людям с сидячей работой, для ежедневной активации.
Как выполнять:
Лягте на спину, стопы поставьте на ширине таза.
Слегка подкрутите таз, сохраняя нейтральное положение поясницы.
Поднимайте таз до линии "колени–таз–плечи".
Медленно опускайтесь, контролируя движение.
Повторения: 12–15 раз × 2–3 подхода
Совет: в верхней точке не прогибайте поясницу.
Распространённая ошибка: упор в поясницу вместо работы ягодиц.
2. Отведение ноги назад стоя
Что даёт:
Активирует большую и среднюю ягодичные мышцы, улучшает контроль положения таза.
Кому подойдёт:
Тем, кто не чувствует работу ягодиц в обычных упражнениях.
Как выполнять:
Встаньте прямо, корпус слегка наклоните вперёд.
Отведите прямую ногу назад на 20–30 см.
Коротко задержитесь, напрягая ягодицу.
Верните ногу без раскачки.
Повторения: 12–15 раз на каждую ногу
Совет: таз остаётся неподвижным.
Ошибка: слишком высокий мах с подключением поясницы.
3. Шаги в сторону с резинкой ("краб")
Что даёт:
Включает среднюю ягодичную мышцу, важную для устойчивости таза и коленей.
Кому подойдёт:
Для профилактики дискомфорта в коленях и улучшения контроля движений.
Как выполнять:
Наденьте мини-ленту на голени или выше колен.
Выполните полуприсед, спина нейтральная.
Делайте шаги в сторону, сохраняя натяжение резинки.
Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
Повторения: 10–12 шагов в каждую сторону
Совет: небольшие шаги эффективнее.
Ошибка: расслаблять резинку между шагами.
4. Ягодичная гиперэкстензия на полу
Что даёт:
Активирует верхнюю часть ягодиц и заднюю цепь мышц, помогает снизить избыточную нагрузку на поясницу.
Кому подойдёт:
Тем, у кого поясница быстро устаёт при движении.
Как выполнять:
Лягте на живот, лоб опирается на руки.
Поднимайте прямые ноги на 10–15 см.
В верхней точке мягко сожмите ягодицы.
Опускайтесь плавно.
Повторения: 12–15 раз × 2 подхода
Совет: мысленно тяните ноги назад, а не вверх.
Ошибка: прогиб в пояснице.
Ягодичные мышцы — это прежде всего про стабильность, комфорт движений и поддержку спины, а не только про внешний вид. Даже 10 минут в день такой активации помогают телу работать более согласованно.
