Многие считают, что для здоровья костей после 50 достаточно просто есть творог. Но всё оказалось гораздо сложнее — и интереснее. Современные исследования и практика показывают: прочность костей зависит вовсе не от одного кальция, а от комплекса факторов. И если вы действительно хотите сохранить подвижность, осанку и избежать переломов в старшем возрасте — начните с другого.
Вот вам краткий ликбез о том, как надо заботиться о костях после 55 лет.
Основное, что нужно — это движение
Кости — это, можно сказать, живые штуки, если человек мало двигается, то кости не получают нужного сигнала и становятся, так сказать, ленивыми.
Нужно больше гулять, хотя бы по парку, и вообще лучше чем ничего.
Исследование с участием 3500 женщин 50+ в Китае показало: те, кто ежедневно двигался, имели значительно выше плотность костной ткани — вне зависимости от диеты, пишет канал "Здоровый Дух" на платформе Дзен (12+).
Факт: регулярная ходьба быстрее укрепляет кости, чем ежедневная тарелка творога без активности.
Белок — это супер важно
Если вы не едите достаточно белка, то кости будут, как воздушные, и развалятся.
Курица, рыба, яйца — всё это круто и нужно добавлять в меню.
Добавьте в рацион:
Курицу, рыбу, яйца
Бобовые, орехи
Творог и йогурт — как дополнительный источник, но не основной
Если вы ограничиваете животный белок, особенно важно следить за его достаточным количеством из других источников.
Магний и D — лучшие друзья
Кальций сам по себе почти бесполезен.
Магний активирует витамин D, а тот, в свою очередь, помогает кальцию усваиваться. Без магния даже самая кальциевая диета может не сработать.
Где искать магний:
Гречка, орехи, тыквенные семечки
Шпинат, авокадо, зелень
Минеральные воды с магнием
Источники витамина D:
Утреннее солнце (10–15 минут в день)
Жирная рыба (лосось, скумбрия)
Качественные витаминные добавки — после анализа крови и рекомендации врача
В северных регионах и зимой без добавок обойтись почти невозможно.
Сон — ремонтная мастерская организма
Во сне происходит восстановление костной ткани и нормализация гормонального фона. Хронический недосып повышает уровень кортизола — гормона, который буквально разрушает кости.
Золотое правило:
7–9 часов сна в тёмное время суток
Минимум гаджетов перед сном
Проветриваемая, тёмная и тихая спальня
Контроль стресса
Постоянный стресс разрушает не только настроение, но и ваш скелет. Повышенный кортизол угнетает обновление костей, а также мешает усвоению витаминов и минералов.
Как снижать стресс:
Ежедневные прогулки
Медитация, дыхательные практики
Творчество, хобби, общение
Чтение или музыка перед сном
Начните с малого — 20 минут ходьбы и белковый ужин. Добавьте зелень, орехи, немного солнца, и не забывайте отдыхать. Через месяц почувствуете разницу.
Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения в питании может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Перед началом изменений в питании рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом или лечащим врачом для обеспечения безопасности и эффективности выбранных мер.
