Грыжа позвоночника знакома многим, и она нередко проявляется уже в возрасте 25 лет. Своевременная профилактика и специальные упражнения помогают снизить болевые ощущения, укрепить мышцы и поддерживать позвоночник в правильном положении. Автор Дзен-канала "Cordus — персональная медицина" (18+) предлагает простые и эффективные практики, которые можно выполнять дома.
1. Полумостик. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На выдохе плавно поднимайте таз до образования прямой линии от колен до подбородка. Начните с 10–20 повторов, постепенно увеличивая до 50.
2. Укрепление мышечного корсета. Лягте на спину, руки в замок за головой. Поднимите согнутую в колене ногу и потянитесь к ней противоположным локтем. Чередуйте стороны по 10–20 раз.
3. Пресс для стабилизации таза. Выполняются классические скручивания. Лягте на спину, руки за головой, локти в стороны. Поднимите торс до уровня лопаток, можно добавить повороты корпуса. Повторите 15–20 раз.
4. Поза охотника. Встаньте на четвереньки. Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, удерживая линию. Зафиксируйтесь на 3–5 секунд. Начните с 5 повторов, доводя до 30.
5. Мобилизация грудного отдела. Встаньте на колени, руки за спиной в замок. Наклонитесь вперед, поднимая прямые руки над головой. Лбом коснитесь пола. Сделайте 5–10 повторов.
6. Растяжка в стиле "кошки". Из положения на коленях вытяните руки вперед и плавно прогнитесь в грудном и поясничном отделах. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 2–3 раза.
Регулярные тренировки укрепляют мышцы, улучшают подвижность позвоночника и помогают уменьшить проявления боли.
