Йога не ограничивается сложными позами и философией. Начать можно с базовых упражнений, которые положительно влияют на тело и психику. Вот несколько упражнений для новичков:
1. Пашчимоттанасана (вытяжение позвоночника).
Эффект:
- Глубокая растяжка спины и подколенных сухожилий.
- Снижение стресса, успокоение разума.
- Улучшение кровообращения и пищеварения.
Выполнение:
1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Прижмите стопы к полу, выпрямите спину.
3. Наклонитесь вперед, держите спину прямой, возьмитесь за стопы или голень.
4. Сделайте вдох, поднимите грудную клетку.
5. На выдохе вытягивайте тело вдоль ног. Расслабьте шею и плечи.
2. Баласана (поза ребёнка).
Эффект:
- Растягивает мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
- Облегчает боли в спине.
- Способствует притоку крови к нервам и мышцам.
Выполнение:
1. Встаньте на четвереньки.
2. Соедините колени и ступни, сядьте на пятки.
3. Наклоните туловище вперед, положите лоб на пол.
4. Заведите руки назад к ступням, ладони вверх.
5. Полностью расслабьте плечи и шею.
3. Сету бандхасана (поза полумоста).
Эффект:
- Укрепляет мышцы ног, спины, живота и шеи.
- Улучшает работу органов грудной и брюшной полостей.
- Способствует раскрытию грудной клетки, развитию гибкости позвоночника.
- Снижает стресс.
Выполнение:
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч.
2. Приподнимите бедра, соедините руки, переплетя пальцы.
3. Опустите плечи, упритесь ступнями в пол, поднимите бедра на уровень колен.
4. Врикшасана (поза дерева).
Эффект:
- Тонизирует мышцы ног.
- Развивает чувство равновесия физического и эмоционального.
- Повышает концентрацию внимания и уверенность.
Выполнение:
1. Встаньте прямо.
2. Поднимите правую ступню, согните ногу в колене.
3. Правой рукой возьмитесь за лодыжку с внутренней стороны.
4. Поместите подошву правой стопы на внутреннюю часть левого бедра.
5. Надавите ступнёй на бедро, бедром на ступню.
6. Напрягите пресс, поднимите руки, держите их выпрямленными, ладони повернуты вовнутрь.
Регулярное выполнение этих простых поз йоги помогает поддерживать гибкость, улучшает осанку, укрепляет мышцы и снижает стресс. Даже короткая ежедневная практика заметно улучшает самочувствие и общее состояние организма.
