Эта короткая тренировка с гантелями рассчитана на то, чтобы укрепить руки и плечи всего за несколько минут. Её можно выполнять отдельно или включать в основную программу, делая 1 или 2 дополнительных круга при желании.
Делайте упражнения подряд, почти без отдыха. 1 круг занимает около 5 минут, но при необходимости его можно повторить. Так вы не только нагрузите мышцы рук, но и дополнительно включите в работу пресс, поскольку упражнения выполняются в положении стоя.
1. Подъём гантелей вверх.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Поднимите гантели на уровень плеч, локти в стороны. Вытяните руки вверх, затем согните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
2. Отведение на трицепс.
Встаньте так же, гантели в руках. Поднимите руки над головой, локти прижаты к ушам. Опустите вес за голову, затем снова поднимите вверх. Следите, чтобы корпус оставался устойчивым. Сделайте 20 повторов.
3. Подъём на бицепс.
Руки с гантелями опущены вдоль бедер, ладони к телу. Поднимите вес вверх, вытяните руки вперёд на уровень плеч, затем подтяните к груди и вернитесь в исходное положение. 20 повторов.
4. Разведение в стороны.
Сделайте шаг вперёд правой ногой, слегка согнув её. Наклонитесь корпусом на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз. Поднимите их в стороны до уровня плеч, сводя лопатки. Затем отведите руки назад и вернитесь вниз. 10 повторов на каждую ногу.
5. Отжимания "Алмаз".
Встаньте в позицию для отжиманий с колен. Колени чуть шире бедер, ладони под плечами. Опуститесь вниз, разводя локти, и вернитесь обратно. Повторите 20 раз.
Эта тренировка занимает минимум времени, но помогает прокачать руки, плечи и пресс, улучшает тонус и подходит даже для домашних занятий.
