Слабая поясница часто становится источником боли и усталости. Сидячая работа, привычка сутулиться и малоподвижный образ жизни только усугубляют ситуацию. Вот 5 упражнений, которые улучшают кровообращение, снимают зажимы и помогают вернуть подвижность.
1. "Кошка". Развивает гибкость позвоночника, помогает снять напряжение и мягко разогревает спину.
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами. На выдохе выгните спину вверх, втяните живот и опустите голову. На вдохе прогнитесь, приподнимая грудь и взгляд. Двигайтесь медленно, в ритме дыхания. Сделайте 10–12 повторов в 2 подхода.
2. Гиперэкстензия с руками на полу. Укрепляет поясницу, улучшает осанку и выносливость.
Лягте на живот, руки вытяните назад и опустите ладони на пол. На выдохе приподнимите верхнюю часть корпуса, оставив ладони и ноги на полу. На вдохе опуститесь. Работайте плавно, без рывков. Сделайте 10–12 повторов в 2 подхода.
3. Мостик. Задействует поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бёдер, снижая нагрузку на позвоночник.
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширину бёдер. Руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, образуя линию от плеч до колен, напрягая ягодицы и поясницу. Медленно опуститесь. Сделайте 10–12 повторов в 2 подхода.
4. Поза сфинкса. Растягивает мышцы поясницы, снимает напряжение и улучшает гибкость.
Лягте на живот, локти под плечами, предплечья на полу. Поднимите грудь, вытяните позвоночник, слегка прогибаясь в пояснице. Шея и плечи остаются расслабленными. Удерживайте 20–30 секунд, выполните 2–3 подхода.
5. Подъёмы ног лёжа. Укрепляют поясницу, ягодицы и бёдра, помогают стабилизировать суставы.
Лягте на живот, руки вдоль тела. Поднимите на выдохе правую ногу, напрягая мышцы спины и ягодицы, затем плавно опустите. Повторите для другой ноги. Сделайте 14–16 повторов всего, 2 подхода.
Регулярное выполнение этих упражнений помогает поддерживать здоровье спины, уменьшает усталость и делает движения свободнее.
