Full Body — это комплекс упражнений, который прорабатывает все мышечные группы за 1 тренировку. В отличие от привычных сплитов вроде "ноги/плечи" или "спина/бицепс", такая программа позволяет равномерно распределить нагрузку и даёт мышцам достаточно времени на восстановление, делится автор Дзен-канала "Shape" (18+).
Эта тренировка подходит и новичкам, и опытным спортсменам. Она считается менее травмоопасной, так как не включает чрезмерные нагрузки на отдельные группы мышц, но при этом даёт работу всем основным мышцам. Для девушек такая программа помогает создать подтянутую, рельефную, но при этом женственную фигуру. Секрет в том, что нагрузка распределяется равномерно, а организм успевает восстанавливаться.
Классический вариант предполагает 3 занятия в неделю с перерывом в 1 день. Каждое занятие включает 6 основных упражнений на разные группы мышц: 1 разминочный подход и 3–4 рабочих по 8–12 повторений. В итоге за неделю каждая мышца получает примерно 12–15 подходов, как при классическом сплите, но восстановление эффективнее.
Пример упражнений Full Body:
- Тазово-доминантные: становая тяга, гиперэкстензия
- Коленно-доминантные: глубокие приседы, выпады
- Жимы горизонтальные: отжимания, жим гантелей или штанги
- Тяги вертикальные: подтягивания, тяги верхнего блока
- Жимы вертикальные: жим гантелей стоя, фронтальные махи
- Тяги горизонтальные: тяга нижнего блока
В конце можно добавить упражнения на бицепс, трицепс и голень, а также 2–3 упражнения на мышцы кора (скручивания, подъем ног, "Велосипед"). Начинать лучше с самых тяжёлых упражнений для слабых мышц, а в конце не забывать о разминке и заминке. 10–15 минут лёгкого кардио и растяжка отлично подойдут.
