Чтобы тренировки были эффективнее, опытные фитнес тренеры рекомендуют использовать многосуставные упражнения. Они задействуют больше мышц и быстрее приближают вас к желаемому результату.
Для тренировки верхней части тела идеально подходят отжимания. Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать под любой уровень подготовки. При этом оно задействует мышцы руки, спины и груди, включает пресс и ягодицы, помогает корректировать осанку и способствует снижению веса.
Но чтобы отжимания не превратились в мучение, инструкторы рекомендуют приступать к ним поэтапно. Начните с варианта от стены, постепенно переходите с следующему уровню.
1. От стены
- Встаньте лицом к стене, руки поставьте на ширине плеч.
- Сгибайте локти, приближая грудь к стене, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните 12–15 повторений, 2–3 подхода.
2. От коленей
- Встаньте в позицию планки на коленях, ладони поставьте под плечевые суставы.
- Сгибайте руки, опуская грудь к полу, затем выпрямляйте.
- 10–12 повторений, 2–3 подхода.
3. Классические отжимания
- Встаньте в планку на прямых руках и носках.
- Опускайтесь грудью к полу, затем поднимайтесь.
- 8–12 повторений, 2–3 подхода.
4. С вариациями
- Добавьте узкую постановку рук, отжимания с хлопком или медленное опускание.
- Начните с 6–10 повторений, 2–3 подхода.
Регулярные тренировки по этой прогрессии помогут восстановить упругость груди, сделать руки стройными, а плечам придадут красивую форму.
