Возвращение к тренировкам после длительного перерыва или старт с нуля не должны быть мучительными. Следует дать телу мягкую нагрузку, которая пробудит мышцы, улучшит подвижность суставов и зарядит энергией, а не заставит вас страдать от боли на следующий день.
Этот несложный комплекс из 5 упражнений поможет войти в ритм постепенно, с удовольствием и без стресса для организма.
1. "Кошка–корова"
- Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе прогнитесь в пояснице, вытягивая голову вверх.
- На выдохе округлите спину, опустите голову вниз.
- Повторите 15 раз.
2. Приседания к стулу
- Поставьте стул за собой.
- На вдохе медленно потянитесь тазом назад и опуститесь, касаясь ягодицами сиденья.
- На выдохе встаньте обратно.
- Повторите 15 раз.
3. Планка на коленях
- Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и колени.
- Держите спину прямой, живот подтянутым.
- Время: начните с 30 секунд, постепенно увеличивайте до 60 секунд.
4. Махи ногами стоя
- Встаньте прямо, держитесь за спинку стула для опоры.
- Отводите одну ногу назад, слегка напрягая ягодицы.
- Напрягите пресс, не прогибайтесь в пояснице.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15 раз на каждую ногу.
5. Разведение рук с отягощением
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите в руки гантели по 1 кг или бутылки с водой.
- Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, затем медленно опускайте.
- Повторите 15 раз.
Начинайте тренироваться в умеренном темпе, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю. Не забудьте сделать разминку вначале и лёгкую растяжку после нагрузки. Двигайтесь в комфортном темпе и следите за дыханием: выдох делайте при усилии, вдох при расслаблении.
Такая лёгкая тренировка вернет бодрость, улучшит настроение и подготовит тело к более серьёзным нагрузкам. Соблюдайте регулярность и результат не заставит себя ждать.
