Лето традиционно ассоциируется с отдыхом, лёгкостью и восстановлением сил. Но на практике всё чаще звучит другое: "Уже июль, а я выжата как лимон". В сезон, когда кажется, что сил должно быть больше, многие сталкиваются с апатией и раздражительностью. Почему это происходит? Что делать, если полноценный отпуск недоступен — или, наоборот, после него становится только хуже?
Редакция ИА OmskMedia обратилась за разъяснениями к психологу из города Омска Юлии Анищенко — специалисту по профилактике эмоционального выгорания.
— Почему именно летом у многих возникает усталость или потеря мотивации? Лето ведь — время отдыха?
— Летом у многих людей происходят два параллельных процесса. С одной стороны, возрастает ожидание отдыха — "наконец-то выдохну". С другой — работа не отпускает: кто-то в аврале, кто-то не может уйти в отпуск, у кого-то дети дома, что создаёт новую нагрузку.
К тому же жара, влажность, длинный световой день — это физиологический стресс. Организм тратит больше ресурсов даже просто на то, чтобы сохранять комфорт.
— Какие признаки говорят о том, что эмоциональное выгорание уже началось?
Вот тревожные сигналы, на которые стоит обратить внимание:
- постоянное чувство усталости, даже после сна и выходных;
- ощущение "на автомате": работаешь, но без включённости;
- резкие перепады настроения, раздражительность;
- падает концентрация, сложно принимать решения;
- безразличие к тому, что раньше радовало;
- желание всё отменить, выключить телефон и "исчезнуть".
Эти симптомы часто воспринимаются как "лень" или "черты характера", но на деле — это защитная реакция психики на перегрузки.
— Что важно учитывать при планировании летнего отпуска, чтобы он не стал дополнительным стрессом?
— Необходимо определиться с целью отпуска. Хотите впечатлений — отдыхаем активно. Нужен отдых — убираем графики и экскурсии. Также важно спланировать "тишину", включить в отпуск дни без встреч, задач и будильников. Подготовьтесь к отпуску заранее и закончите запланированные дела, чтобы не уезжать в стрессе.
Кроме того, телу и уму нужна разная нагрузка. Например, необходимо чередовать физическую активность и безделье. После отпуска лучше выделить хотя бы один день на адаптацию — разбор вещей, настрой на работу.
Психолог Юлия Анищенко. Фото: предоставлено из личного архива
— Как влияет на восстановление цифровой детокс? Насколько важно "выключать" соцсети и мессенджеры?
— Нужен — и чем чаще, тем лучше. Особенно летом. Мы недооцениваем, сколько тревожности создают соцсети, мессенджеры, избыток информации. Отдых — это, в том числе, возможность выключить чужие эмоции и включить свои.
Необходимо установить в день хотя бы два часа без телефона, включить автоответ в мессенджере на время отпуска, планировать прогулки без гаджетов, даже без фото, а вечером — 30 минут без экрана перед сном.
— С точки зрения психологии — эффективнее взять один длинный отпуск или несколько коротких?
— С точки зрения психики — лучше то, что не перегружает. Один длинный отпуск подойдёт, если вы вымотаны и нужно полноценно перезагрузиться. Несколько коротких хороши тем, кто быстро устает в рутине и не может долго ждать передышки.
Важно не количество дней, а качество отдыха. Если вы едете в отпуск и продолжаете работать с ноутбуком на балконе — толку будет мало.
— Почему после отпуска многие испытывают упадок, а не бодрость, с которой хотелось бы вернуться на работу?
— Потому что мы часто слишком многое на него возлагаем. Кажется, что отпуск должен уберечь от выгорания, а он просто краткая передышка. Проблемы возвращаются, а чувство разочарования только усиливает упадок.
Также резкий переход от отдыха к авралу усиливает стресс. Мозг не успевает перестроиться, и возникает эффект, как после смены часовых поясов — "психологический джетлаг" (приводится в пример состояние, возникающее, например, при авиаперелетах, когда внутренние биологические ритмы организма не совпадают с местным временем. — Прим. ред.).
Не возвращайтесь в рутину резко. Лучше на пару дней оставить себе облегчённый график. Подумайте заранее, что вас будет радовать по возвращении — встречи, любимая еда, привычный ритуал... Не бойтесь сохранить часть привычек из отпуска — прогулку, тишину утром, сокращение экранного времени.
— Что может поддерживать ресурсное состояние летом, если отдых невозможен?
— Даже в загруженном графике можно найти способы оставаться в ресурсе. Начните с мини-отдыха каждый день: 15 минут с книгой, прослушивание музыки, время без телефона. Контакт с водой — ещё один способ снять напряжение. Душ, ванна, бассейн или купание помогают телу расслабиться, а ванна с солью дополнительно успокоит нервную систему.
Уровень энергии поддержат и прогулки по 30 минут в день. Даже в городе важно находить контакт с природой: парк, сквер, зелёные уголки или растения дома. Мозг воспринимает зелень как сигнал безопасности. Особую роль играют и люди рядом. Найдите хотя бы одного-двух человек, с которыми можно быть настоящим, не "держать лицо". Эмоциональный контакт поддерживает не меньше, чем отдых.
Лето — это не обязательно отпуск, но всё же особенное время, которое может восстановить наше тело и разум даже в напряжённые периоды. Если полноценный отдых невозможен, важно искать ресурс в том, что доступно здесь и сейчас.
