С возрастом мышцы малого таза и живота ослабевают, что влияет на осанку, работу пищеварения и нагрузку на поясницу. Укрепление этих зон важно не только для здоровья, но и для более плоского живота. Простое и эффективное решение — ягодичный мостик, который одновременно задействует ягодицы, пресс и мышцы тазового дна. Об этом пишет канал Healthy на платформе Дзен (12+).
1. Классический мостик
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
На выдохе мягко отрывать таз от пола, напрягая ягодицы и пресс.
Держать 15–20 секунд, затем опуститься.
Повторить 3–4 раза.
Усложнение: поднять стопы на пятки.
2. Мостик с мячом или подушкой
Лежа на спине, между коленями зажать мяч или подушку.
На выдохе отрывать таз от пола, мягко сжимая мяч коленями и напрягая мышцы малого таза.
Фиксировать 4–5 секунд, повторить 5–10 раз, затем опустить корпус.
Выполнить 1–2 подхода.
3. Лёгкий вариант для новичков
Лежа на спине, колени согнуты, мяч или подушка между коленями.
На выдохе сжимать мяч, напрягая пресс и тазовое дно.
На вдохе расслабляться.
Повторять спокойно около 1 минуты.
Ягодичный мостик — простое, но эффективное упражнение для здоровья малого таза, укрепления мышц живота и ягодиц, улучшения осанки и снижения нагрузки на поясницу. Даже в "ленивом" варианте оно помогает подтянуть живот и поддерживать тело в тонусе.
