Отжимания — универсальное упражнение для укрепления рук, спины и мышц корпуса. Они помогают подтянуть заднюю поверхность рук, улучшить тонус зоны декольте и дополнительно задействуют мышцы живота. Главное преимущество — возможность подобрать уровень нагрузки под любую подготовку. Об этом пишет канал Healthy на платформе Дзен (12+).
Ниже представлены четыре варианта отжиманий: от самого простого к классическому.
Вариант 1 — для начинающих (отжимания от стены)
Подходит тем, кто только начинает тренировки или никогда раньше не выполнял отжимания. Этот вариант помогает мягко включить мышцы в работу и подготовить тело к более серьёзной нагрузке.
Как выполнять:
Встать лицом к стене.
Упереться ладонями в стену на уровне плеч.
Чем дальше ноги от стены, тем выше нагрузка.
На выдохе сгибать руки в локтях, приближаясь к стене.
На вдохе возвращаться в исходное положение.
Выполнять упражнение около 1 минуты в комфортном темпе.
Вариант 2 — с упором на возвышенность
Когда отжимания от стены становятся лёгкими, можно перейти к варианту с упором на более низкую поверхность: подоконник, стол или спинку дивана. Наклон увеличивает нагрузку и активнее включает заднюю поверхность рук и мышцы спины.
Как выполнять:
Упереться руками в устойчивую поверхность.
Руки расположить на ширине плеч.
Ноги выпрямить.
На выдохе сгибать руки в локтях.
На вдохе выпрямлять.
Выполнять около 1 минуты.
Вариант 3 — отжимания с колен
Более сложный уровень, который заметно усиливает нагрузку на руки, грудные мышцы и корпус. Дополнительно активно работают мышцы живота.
Как выполнять:
Принять положение планки с упором на руки и колени.
Руки расположить на ширине плеч.
При необходимости под колени можно положить мягкую опору.
На выдохе сгибать руки в локтях.
На вдохе возвращаться в исходное положение.
Выполнять около 1 минуты в спокойном темпе.
Вариант 4 — классические отжимания
Самый сложный и наиболее эффективный вариант. Рекомендуется переходить к нему после освоения предыдущих уровней.
Как выполнять:
Принять положение планки на вытянутых руках.
Руки и ноги расположить на ширине плеч.
На выдохе сгибать руки в локтях.
На вдохе выпрямлять.
Начать можно с 2–3 повторений, постепенно увеличивая количество.
Отжимания не требуют специального оборудования и подходят для домашних тренировок. Регулярное выполнение и постепенное усложнение упражнений позволяют укрепить мышцы рук, спины и корпуса, а также улучшить общий тонус тела.
