Не только живот часто становится проблемной зоной — талия и бока тоже требуют внимания. Ослабленные мышцы пресса, малоподвижный образ жизни и нарушения осанки постепенно "размывают" силуэт. А времени на долгие тренировки хватает не всегда.
Хорошая новость: чтобы подтянуть талию, не обязательно проводить часы в зале. Есть упражнения, которые выполняются быстро, в основном лёжа или сидя, но при этом эффективно включают косые и поперечные мышцы живота — именно они формируют аккуратную линию талии, пишет канал Healthy на платформе Дзен (12+).
Ниже — три простых, но действенных упражнения.
1. Тянемся к пяткам
Упражнение кажется элементарным, но отлично активирует косые мышцы живота. А именно их слабость часто становится причиной появления "боков".
Косые мышцы удерживают центр таза, участвуют в наклонах и поворотах корпуса. Если они не работают, талия становится менее выраженной.
Как выполнять:
Лягте на спину.
Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу.
Слегка приподнимите корпус.
На выдохе потянитесь правой рукой к правой пятке.
На вдохе вернитесь в центр.
Повторите в другую сторону.
Сделайте 10–20 повторов в каждую сторону.
2. Скручивания
Это упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд. Оно не только прорабатывает косые мышцы, но и включает поперечные мышцы живота — именно они отвечают за подтянутость и уменьшение объёмов.
Дополнительный бонус — лёгкий массажный эффект для органов брюшной полости, что может способствовать улучшению пищеварения.
Вариант 1 (проще):
Лягте на бок.
Одна рука за головой.
На выдохе поднимайте корпус.
На вдохе опускайтесь.
Выполните 10–20 повторов, затем смените сторону.
Вариант 2 (сложнее):
Лягте на спину.
Согните ноги и опустите их в сторону.
Руки за головой.
На выдохе поднимайте корпус.
На вдохе опускайтесь.
Сделайте 10–20 повторов и повторите в другую сторону.
3. Скрутка сидя
Это упражнение выполняется сидя и считается более лёгким, но при этом хорошо "включает" талию. Его часто используют даже для уменьшения ощущения вздутия благодаря мягкому массажному эффекту.
Как выполнять:
Сядьте с прямой спиной.
Ноги на ширине плеч.
Руки поднимите параллельно полу.
На выдохе скрутитесь правой рукой к левой стопе.
На вдохе вернитесь в центр.
Повторите в другую сторону.
Сделайте 10–20 повторов.
Делайте упражнения медленно и без рывков. Следите за дыханием — усилие всегда на выдохе. Лучше выполнять комплекс 3–4 раза в неделю.
Если есть проблемы со спиной или хронические заболевания, проконсультируйтесь со специалистом.
Даже "ленивые" упражнения дают результат, если выполнять их регулярно. Всего несколько минут в день помогут сделать талию более выраженной, а мышцы — крепче и выносливее.
