Когда требуется относительно быстро подтянуть две самые проблемные зоны — живот и руки — особенно важно выбирать комплексные упражнения. Такие движения задействуют сразу несколько групп мышц, помогают укрепить корпус, улучшить выносливость и повысить общий тонус. Об этом пишет канал Healthy на платформе Дзен (12+).
Ниже — три упражнения, которые эффективно работают с областью пресса, руками и верхней частью спины.
1. Отжимания — база для подтянутых рук и живота
Одно из самых эффективных комплексных упражнений — классические отжимания. Несмотря на сложность, именно они дают заметный результат.
Что дают отжимания:
- укрепляют мышцы живота;
- подтягивают руки и уменьшают их дряблость;
- помогают сократить складки на спине;
- повышают выносливость;
- укрепляют зону декольте;
- способствуют активизации обменных процессов.
Варианты выполнения
Отжимания от стены (для начинающих):
Встать лицом к стене, ладони на уровне плеч.
На выдохе согнуть руки в локтях, приблизить корпус к стене.
На вдохе выпрямить руки.
Выполнять около 1 минуты.
Отжимания с опорой на колени:
Упор на колени, руки прямые.
Руки и колени на ширине плеч.
На выдохе согнуть локти, опуская корпус (спина ровная).
На вдохе выпрямить руки.
Выполнять 30–60 секунд.
Классические отжимания подходят при достаточном уровне подготовки.
2. Планка с переходом с предплечий на ладони
Динамическая планка усиливает нагрузку на руки и пресс, помогая быстрее подтянуть проблемные зоны.
Эффект упражнения:
- укрепление мышц живота;
- подтяжка рук;
- уменьшение складок на спине;
- укрепление зоны декольте;
- развитие выносливости.
Техника выполнения
Принять положение планки на предплечьях.
Ноги на ширине плеч.
На выдохе поочерёдно подняться на вытянутые руки.
На вдохе опуститься обратно на предплечья.
Повторять 30–60 секунд.
Начинать можно с 1–2 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Обратная планка с подъёмом ног
Это упражнение активно задействует руки, спину и поперечную мышцу живота — именно она отвечает за плоский и подтянутый живот.
Преимущества:
- укрепление рук и плечевого пояса;
- уменьшение складок на спине;
- активизация глубоких мышц пресса;
- поддержка пищеварения за счёт работы мышц корпуса.
Как выполнять
Принять положение обратной планки (опора на ладони и пятки).
Руки и ноги на ширине плеч.
На выдохе медленно подтянуть одну ногу к животу.
На вдохе плавно опустить.
Повторить другой ногой.
Начать можно с 1–2 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая продолжительность до 1 минуты.
Как получить результат быстрее
- Выполнять упражнения регулярно — 3–5 раз в неделю.
- Работать медленно и контролировать технику.
- Следить за положением спины — избегать прогибов в пояснице.
- Увеличивать нагрузку постепенно.
Комплекс из этих трёх упражнений позволяет одновременно проработать пресс, руки и спину. При систематической практике мышцы становятся крепче, живот подтягивается, а руки выглядят более упругими и сильными.
