Если вы много сидите в течение дня, знакомы с ощущением тянущей боли в пояснице, онемением ноги или стопы, нарушением сна и общей скованностью в теле. Но мало кто догадывается, что причина этих проблем часто кроется в грушевидной мышце — небольшой, но крайне влиятельной мышце из группы ягодичных. Об этом пишет канал Healthy на платформе Дзен (12+).
Именно она может "сигналить": обрати на меня внимание.
Почему грушевидная мышца так важна
Тематическое фото. Фото: Автор канала
Грушевидная мышца напрямую связана с седалищным нервом. Когда она перенапрягается и укорачивается (что часто происходит при длительном сидении), могут появляться:
- тянущие ощущения от поясницы до стопы;
- онемение ноги;
- дискомфорт в области таза и поясницы;
- смещение центра таза и перегрузка позвоночника;
- напряжение в шее и голове.
Со временем это может отражаться даже на лице:
появляется асимметрия, нависшие веки, усиливаются морщины на лбу. Всё в теле связано — и начинается цепочка именно снизу.
Поэтому расслабление грушевидной мышцы — это не "мелочь", а реальная помощь всему телу.
1. Массаж грушевидной мышцы теннисным мячом
Тематическое фото. Фото: Автор канала
Самый доступный и эффективный способ — самомассаж. Да, ягодичные мышцы сложно проработать самостоятельно, но обычный теннисный мяч отлично с этим справляется.
Мяч помогает воздействовать на триггерные точки — уплотнения в мышце, которые заставляют её сокращаться и создавать боль.
Вариант 1: стоя у стены
- Прижмите мяч к стене в области ягодицы, ближе к пояснице.
- Медленно прокатывайте его, находя напряжённые зоны.
- Прорабатывайте каждую сторону около 1 минуты.
Вариант 2: лёжа на полу
- Лягте на спину.
- Поместите мяч в область поясницы, ближе к ягодичной мышце.
- Аккуратно прокатывайте напряжённые участки по 1 минуте с каждой стороны.
Массаж ягодичных мышц может быть неприятным — это нормально. Главное, не давить через сильную боль, работайте мягко и с комфортом.
2. Упражнение лёжа для мягкого расслабления
Тематическое фото. Фото: Автор канала
Этот вариант подойдёт тем, кто не любит массаж или хочет дополнительно растянуть мышцу. Упражнение удобно выполнять утром или вечером, даже в постели.
Как выполнять:
Тематическое фото. Фото: Автор канала
- Лягте на пол.
- Одну ногу положите стопой на бедро другой ноги.
- Обхватите ногу, на которую идёт упор.
- Мягко потяните её на себя.
- Задержитесь на 10 секунд, затем плавно опустите.
- Повторите на другую сторону.
Сделайте 4–5 повторов на каждую ногу.
Это упражнение особенно полезно тем, кто много сидит и хочет снизить нагрузку на поясницу и таз.
3. Растяжка сидя на стуле
Тематическое фото. Фото: Автор канала
Если нет возможности лечь или сделать массаж — этот вариант всегда под рукой. Он помогает расслабить не только грушевидные мышцы, но и нижние отделы спины.
Как выполнять:
- Сядьте на стул.
- Правую ногу положите на левую (стопа чуть выше колена).
- При необходимости удерживайте стопу рукой.
- Мягко наклоните корпус вперёд, насколько позволяет тело.
- Зафиксируйтесь в нижней точке на 10 секунд.
- Повторите на другую сторону.
Выполните 3–4 повтора на каждую ногу.
Тематическое фото. Фото: Автор канала
Грушевидная мышца — маленькая, но крайне значимая. Если вы много сидите, её регулярное расслабление может:
- уменьшить боли и онемение в ногах;
- снизить нагрузку на поясницу и шею;
- улучшить сон и общее самочувствие;
- помочь телу вернуть баланс — от таза до лица.
Всего несколько минут в день способны дать заметный эффект.
