В интернете планку часто подают как универсальное средство: и от болей в спине избавит, и пресс укрепит, и для похудения подойдёт. Распространённый совет — "стойте две минуты в день и получите результат" — на деле может оказаться не только бесполезным, но и вредным. Об этом пишет канал "Умное тело, здоровый мозг" на платформе Дзен (12+).
Дело в том, что планка — это сложное интеграционное упражнение. Оно требует одновременной работы множества мышц: как поверхностных, так и глубоких стабилизаторов. Чтобы выполнять его безопасно, тело должно быть подготовлено — иначе нагрузка перераспределится на суставы и связки.
Типичные проблемы и пути решения:
— Болят запястья. Причина — неправильное распределение веса по ладони. Выход: начинать с планки на предплечьях.
— Напряжение в плечах и шее. В планке руки постоянно "отжимают" вес тела от пола. Если нет силы и координации в мышцах рук, плечевого пояса и спины, компенсировать начинают шея и суставы. Решение — развивать не только силу, но и согласованность работы мышечно-фасциальных цепей от кистей до спины.
— Нагрузка на поясницу. Часто возникает из-за слабости глубоких мышц живота, особенно поперечной, которая отвечает за стабилизацию позвоночника. Одной прямой мышцы ("пресса") недостаточно. Эта мышца тесно связана с дыханием — её тренируют через работу с дыхательными паттернами.
— Жёсткость в тазобедренных суставах. Если суставы не позволяют полностью разогнуться в тазу, поясница берёт лишнюю нагрузку. Не стоит стремиться к идеально прямой линии тела — допустим небольшой естественный прогиб в тазобедренных суставах. Параллельно важно развивать их подвижность.
— Слабость стоп. Когда стопы не удерживают вес, человек "провисает" на руках. Сила и чувствительность стоп — основа не только для планки, но и для здоровой ходьбы, снижения нагрузки на колени и поясницу.
— Нарушение дыхания. Задержка дыхания или поверхностное дыхание под нагрузкой может привести к избыточному напряжению тазового дна или компенсаторным зажимам в спине. Простой вариант для начала — динамическая планка: на выдохе удерживаем положение, на вдохе опускаем колени для отдыха.
Планка — это не стартовое упражнение, а скорее индикатор уровня физической подготовки. Это цель, к которой тело нужно последовательно подвести: укрепить стопы, наладить дыхание, развить подвижность суставов, научиться работать всем корпусом как единым целым.
Когда это происходит, планка перестаёт быть испытанием. Появляется ощущение лёгкой устойчивости, согласованности движений — и тогда упражнение действительно начинает приносить удовольствие.
