Многие до сих пор надеются сделать живот плоским с помощью одних только скручиваний на пресс. Но правда в том, что живот — лишь одна сторона "цилиндра" под названием кор. Чтобы подтянуть талию и сделать живот упругим, важно включить в работу весь центр тела.
Для этого не нужны часы в зале. Достаточно 10–15 минут, коврика и правильных упражнений. Об этом пишет канал "Стань краше с Орловой Дашей" на платформе Дзен (12+).
Упражнение №1. Осознанная активация центра
Идеальное упражнение для начала тренировки — помогает прочувствовать мышцы живота и включить центр тела.
Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине одной стопы.
Вдох: колени разводятся, таз слегка наклоняется вперёд.
Выдох: колени сводятся, низ живота подтягивается, таз наклоняется к себе (представьте, что застёгиваете молнию).
Выполните 10–12 повторений.
Упражнение №2. Скручивание с акцентом на косые мышцы
Отлично включает косые мышцы живота и формирует талию без перегрузки.
Техника выполнения:
Лёжа на спине, вытяните руки вперёд.
Выдох: одна нога скользит пяткой по полу, противоположная рука тянется к ней, взгляд следует за рукой.
Вдох: возвращаемся, вытягиваясь.
Можно добавить гантели до 1 кг.
Упражнение №3. Диагональ на четвереньках
Работает стабилизация корпуса и глубокие мышцы кора.
Техника выполнения:
Встаньте в позицию "столешница", ладони и локти слегка развернуты в стороны.
Вытяните противоположные руку и ногу, удерживая ровный корпус.
Вернитесь и смените сторону.
8–10 повторений на каждую сторону.
Упражнение №4. Планка с возвратом
Укрепляет кор и учит держать центр под нагрузкой.
Техника выполнения:
Руки немного впереди плеч, стопы подкручены.
Выдох: отталкиваемся назад, касаясь коленями пола.
Вдох: возвращаемся в планку.
Таз и плечи на одном уровне.
Подходит большинству людей при отсутствии серьёзных патологий и диастаза более 4 см.
Упражнение №5. Скручивание стоя в боковой опоре
Прорабатывает талию и улучшает контроль движений.
Техника выполнения:
Представьте, что опираетесь рукой между двух стен.
Выдох: заворачиваемся корпусом.
Выдох: раскрываемся, поднимая ногу от рёбер.
Повторите 10 раз на каждую сторону.
Упражнение №6. Ротации таза в опоре на локтях
Одно из лучших упражнений для тонкой талии — без расширения косых мышц.
Техника выполнения:
Опора на локти, корпус не проваливается.
Вдох: смена центра.
Выдох: поворот таза.
10–15 повторений на каждую сторону.
Упражнение №7. Мягкая мобилизация таза
Завершающее упражнение для расслабления и восстановления.
Техника выполнения:
Ноги под тазобедренными суставами, руки в замке.
Выдох: тянемся тазом к полу.
Вдох: седалищные бугры тянутся назад.
Движения медленные, спина ровная.
Регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите, как:
- живот становится более подтянутым,
- талия — тоньше,
- движения — более лёгкими и контролируемыми.
Всего 10–15 минут в день, и "желе" на талии начнёт уходить.
