Многие женщины, заметившие у себя плотный валик в области шеи и плеч, говорят: "Я будто постарела лет на десять". Этот дефект, хоть и небольшой, сильно меняет внешность: портится осанка, шея кажется короче, а лицо выглядит уставшим. Давайте разберёмся, почему появляется так называемая холка и как от неё избавиться. Об этом рассуждает автор канала "Yoga Roggelin онлайн школа йоги" на платформе Дзен (12+).
Что такое холка и почему она возникает
Холкой называют уплотнение из жира и мышц в районе седьмого шейного позвонка. Обычно она появляется не из-за лишнего веса, а из-за плохой осанки. Если долго сидеть за компьютером, привыкать вытягивать голову вперёд, сутулиться, то это нарушает баланс тела.
Позвоночнику тяжело держать голову ровно, и тело создаёт плотный нарост для поддержки. Со временем это не только плохо выглядит, но и вызывает дискомфорт: шея напряжена, движения скованные, болит голова, спина кажется деревянной. Кровь хуже поступает в эту зону, и мозг получает меньше кислорода.
Почему массаж и растяжка не помогают
Часто в интернете советуют делать массаж или простые упражнения для шеи. Но у этих способов есть минус: они борются только с симптомами, а не с причиной.
Массаж расслабляет мышцы, но не меняет положение тела. Растяжка без укрепления мышц только временно снимает напряжение, а потом тело возвращается в привычную — неправильную — позу.
С чего надо начинать
Чтобы избавиться от холки, нужно работать с осанкой. Не просто держи спину прямо, а формировать новые привычки движения. Осанка — это не только спина, но и положение таза, груди и шеи.
Невозможно всё время помнить о том, как правильно сидеть или стоять. Поэтому правильное положение надо закреплять упражнениями, которые:
- укрепляют верхнюю часть спины,
- убирают боль,
- выпрямляют тело.
Лучше всего заниматься на коврике, в тишине.
Три упражнения от холки
1. Подъём рук с раскрытием груди
Вытяните руки вперёд, ладони смотрят вниз. Соедините большие пальцы и медленно поднимите руки. Поверните ладони друг к другу и разведите руки в стороны, ладони смотрят вверх.
Опуская руки, тяните их не просто вниз, а немного назад, сводите лопатки.
Повторите около 20 раз, поднимая руки на вдохе и опуская на выдохе.
2. Раскрытие груди с полотенцем
Сверните полотенце в валик и положите на коврик. Лягте так, чтобы валик был под лопатками. Руки вытяните вдоль тела или разведите в стороны, ладони смотрят вверх.
Дышите медленно и глубоко, раскрывайте грудную клетку. Постепенно двигайтесь так, чтобы полотенце оказалось ближе к шее. Это упражнение хорошо растягивает верхнюю часть спины и расслабляет шею.
3. Сведение лопаток лёжа
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны, затем согните в локтях так, чтобы локти касались пола. Поднимите предплечья, сожмите кулаки, как будто держите что-то тяжёлое.
Сведите лопатки, прижмите локти к полу и потянитесь грудью вверх. Расслабьтесь.
Повторите 6–8 раз.
Главное — заниматься регулярно
Эти упражнения не дадут результат сразу, но если заниматься каждый день, тело постепенно изменится. Осанка станет лучше, напряжение уйдёт, а холка станет меньше и может исчезнуть.
Вместе с этим изменится и внешность: шея станет длиннее, плечи расправятся, и вы будете выглядеть более свежо.
