Не у всех есть время и желание ходить в спортзал. Но движение всё равно нужно телу — особенно летом, когда хочется чувствовать лёгкость, подвижность и уверенность в себе. Об этом пишет канал Yoga Roggelin онлайн школа йоги на платформе Дзен (12+).
Этот короткий комплекс из 3 упражнений можно выполнять дома, без оборудования. Он направлен на активацию мышц кора, улучшение осанки и подвижности, а также на общее ощущение тонуса в теле.
Упражнения не являются методом быстрого похудения. Изменения веса зависят от множества факторов: питания, образа жизни и регулярности движения.
1. Связка для подвижности и талии
Что даёт:
Мягко включает глубокие мышцы кора, улучшает подвижность позвоночника и помогает снять напряжение в боковых линиях тела.
Как выполнять:
Сядьте ровно: одна нога согнута, другая выпрямлена, руки в стороны.
На вдохе опирайтесь на руку и приподнимайте таз, раскрывая грудную клетку.
На выдохе опускайтесь и выполняйте наклон в сторону, вытягивая позвоночник.
Повторения: 8–10 раз на каждую сторону.
Совет: поднимайте таз настолько, насколько комфортно — без боли и рывков.
2. Упражнение "Стол"
Что даёт:
Активирует ягодицы, мышцы спины и кора, улучшает контроль положения тела и осанку.
Как выполнять:
Сядьте на ягодицы, руки рядом с тазом.
На выдохе поднимайте таз вверх, удерживая корпус устойчивым.
Взгляд направлен вверх, плечи не провисают.
На вдохе медленно опуститесь.
Повторения: 10–15 раз.
Совет: держите живот подтянутым, движение выполняйте плавно.
3. Упражнение "Русалка"
Что даёт:
Улучшает подвижность тазобедренных суставов, включает мышцы-стабилизаторы и помогает снять застойное напряжение.
Как выполнять:
Сядьте, одна нога согнута впереди, другая — сзади.
С прямой спиной наклонитесь вперёд, затем вернитесь.
Поменяйте положение ног и повторите.
Повторения: 8 раз на каждую сторону.
Совет: если сложно — используйте руки для опоры, снижая нагрузку.
Как выполнять комплекс
Занимает: около 10 минут
Подходит: для дома, без оборудования
Частота: 4–6 раз в неделю
Цель: тонус, подвижность, ощущение лёгкости в теле
Этот комплекс — не про "чудо-результаты", а про регулярное движение, которое помогает телу чувствовать себя лучше. Уже после тренировки многие отмечают ощущение тепла, подвижности и снижения напряжения.
