Даже без абонемента в фитнес-зал можно поддерживать здоровье и физическую форму. Одним из самых эффективных упражнений является управление дыхательными мышцами — особенно диафрагмой. Оно подходит людям любого возраста и не требует оборудования, пишет канал Сергей Михайлович Бубновский в своем канале на платформе Дзен (12+).
Первое, чему стоит научиться перед любыми физическими упражнениями — управление дыхательными мышцами. Это не дыхательная гимнастика в привычном смысле.
У человека есть основные дыхательные мышцы — диафрагма и межреберные мышцы — и вспомогательные: мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса.
Научившись их контролировать, можно:
- Улучшить работу легких и вентиляцию дыхания.
- Эффективнее выполнять физические упражнения.
- Научиться управлять болевыми ощущениями без лекарств, таких как НПВС.
- Специалисты, в том числе пульмонологи, редко объясняют пациентам с хроническими заболеваниями дыхательных путей, что дыхательными мышцами можно управлять. Тем не менее, освоение этого навыка помогает справляться с усталостью, болью и хроническими проблемами дыхания.
Упражнение на управление диафрагмой
Исходное положение:
Лягте на спину.
Правую или левую ладонь положите на живот (можно использовать мяч).
Техника выполнения:
Сделайте вдох через нос. Живот поднимается, ладонь движется вверх. Дыхание не должно быть слишком длинным — достаточно естественного объема.
Выдох выполняется через рот с сомкнутыми губами. Представьте, что вы дуете на пламя свечи так, чтобы оно слегка колыхалось, но не гасло. Чем длиннее выдох, тем лучше. Ладонь при этом опускается.
Советы:
Постепенно упражнение можно выполнять без ладони — она нужна только для концентрации внимания на диафрагме.
Мимические мышцы и плечевой пояс не должны напрягаться — работает только живот.
Начните с 20 выдохов. Со временем можно довести до 50.
Эффект: мышцы живота устают, появляется контроль над дыханием, улучшается вентиляция легких, снижается напряжение и повышается общая физическая устойчивость организма.
Даже одно простое упражнение на полу помогает укреплять дыхательные мышцы, поддерживать здоровье и улучшать качество жизни без фитнес-зала.
Профилактика всегда эффективнее лечения.
