Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и улучшать физическую форму, совсем не обязательно посещать спортзал — достаточно правильно подобранных домашних тренировок. По словам фитнес-тренера из Владивостока Валерии Панфиловой, одно из самых эффективных упражнений, которое помогает задействовать мышцы всего тела и подходит людям с разным уровнем подготовки, — динамическая планка. Она не требует инвентаря, может выполняться в любой обстановке и даёт заметный результат при регулярной практике, сообщает ИА OmskMedia.
В отличие от классической статической планки, динамический вариант включает движение, что увеличивает нагрузку на мышцы кора, спины, ног и рук. Такая тренировка ускоряет кровообращение, повышает пульс и ближе по воздействию к кардионагрузке.
"Регулярное выполнение улучшает выносливость, укрепляет мышечный корсет и помогает подготовить тело к более интенсивным тренировкам", — говорит тренер.
Перед тренировкой специалист рекомендует уделить внимание суставной разминке. Даже несколько минут вращений плечами, наклонов корпуса и лёгкой активации пресса помогают снизить риск травм, особенно для новичков или людей, которые давно не занимались спортом.
Как правильно выполнять динамическую планку
- Примите исходное положение — упор на ладони и носки. Корпус вытянут в одну линию, мышцы пресса напряжены, поясница остаётся в естественном положении.
- На выдохе выполните небольшой прыжок, расставляя ноги чуть шире плеч.
- Следите, чтобы корпус не "проваливался" и не поднимался — спина должна быть ровной.
- На вдохе верните ноги в исходную позицию лёгким прыжком.
- Далее, на выдохе подтяните одно колено к груди, на вдохе вернитесь обратно.
- Повторите движение другой ногой.
- Выполняйте упражнение 1 минуту, затем отдохните 30–60 секунд. Рекомендуется сделать 3 подхода.
Фитнес-тренер Валерия отмечает, что динамическая планка — отличное упражнение для общего укрепления мышц, однако для заметного снижения веса необходим комплексный подход. Главным инструментом похудения остаётся дефицит калорий, которого можно достичь с помощью сбалансированного питания, контроля порций и снижения количества быстрых углеводов.
Для более выраженного эффекта специалист также советует:
- сочетать планку с другими функциональными упражнениями — приседаниями, выпадами, берпи;
- увеличивать длительность каждого подхода постепенно, чтобы избежать перенапряжения;
- уделять восстановлению не меньше внимания, чем самой тренировке — сон и отдых напрямую влияют на результат.
Динамическая планка — универсальное и доступное упражнение, которое при регулярном выполнении помогает укрепить тело, ускорить обмен веществ и уверенно подготовиться к новогодним праздникам с хорошей физической формой.
