Перед Новым годом многие стремятся быстро привести себя в форму, особенно если до праздника остался всего месяц. Фитнес-тренер Валерия Панфилова отмечает в беседе с ИА OmskMedia, что в этот период лучше делать ставку не на изолированные упражнения, а на движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Такие тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс жиросжигания.
Тренер предлагает выполнять комплекс из пяти энергозатратных упражнений несколько раз в неделю. При регулярных занятиях результат становится заметен уже через 2-3 недели.
"Конечно же, учитывайте свои физические способности, подготовку, и, самое главное, противопоказания. Я предлагаю эти пять упражнений для людей с отличной выносливостью и без травм и других моментов со здоровьем", — отметила Валерия.
1. Приседания в статодинамическом режиме
Это упражнение активно включает в работу ягодицы, бёдра и мышцы кора.
Техника выполнения:
Ноги шире плеч, стопы немного развернуты. Спина прямая, живот подтянут. На вдохе выполняется присед до угла 90 градусов в коленях. На выдохе — лёгкий подъём примерно до середины амплитуды. Затем снова опускание. Полного выпрямления ног между повторениями быть не должно.
Важно следить, чтобы колени не выходили за носки, а вес тела оставался на пятках. Выполняют 20–25 повторений.
2. Фронтальные выпады с разворотом корпуса
Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц и развивает баланс.
Техника выполнения:
Из положения стоя выполняется широкий шаг в сторону с одновременным поворотом корпуса. Одна рука тянется вверх, вторая — к опорной стопе. Затем возврат в исходное положение без касания второй ногой пола.
Рекомендуется выполнять по 15–20 повторений на каждую сторону.
3. Тяга в наклоне с ротацией
Это упражнение укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
Корпус наклонён вперёд, одна нога вытянута назад, руки направлены вперёд. На выдохе происходит подтягивание локтей к корпусу с одновременным поворотом в сторону опорной ноги. Затем возврат в исходное положение.
Выполняют по 15–20 повторений на каждую сторону.
4. Отжимания с разворотом
Упражнение задействует руки, плечи, грудь и пресс.
Техника выполнения:
Исходное положение — планка. На вдохе выполняется одновременный шаг рукой и противоположной ногой с выполнением отжимания. Затем возврат в планку и смена стороны.
Рекомендуемая нагрузка — 8–10 повторений на каждую сторону.
5. Скручивания из "медвежьей" планки
Это одно из самых энергозатратных упражнений в комплексе — оно активно включает мышцы пресса, спины и плеч.
Техника выполнения:
Из упора на ладонях и коленях приподнимаются колени. Затем выполняется скручивание с подъёмом противоположных руки и ноги. После возврата движение повторяется на другую сторону.
Оптимальная нагрузка — 10–15 повторений на каждую сторону.
Фитнес-тренер Панфилова так же отметила, что для заметного эффекта важны не только упражнения, но и регулярность, сон и питание. Даже самые эффективные тренировки не дадут результата без сбалансированного рациона и восстановления.
Такой комплекс подойдёт тем, кто хочет подтянуть тело, улучшить выносливость и встретить Новый год в хорошей физической форме без изнурительных тренировок.
