Небольшое количество жира в области живота — нормальное явление: он защищает внутренние органы и участвует в обменных процессах. Но когда его становится слишком много, повышаются риски развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других нарушений.
Накапливание абдоминального и висцерального жира — результат совокупности факторов. Нутрициолог Игорь Ботоговский расскащал в своем канале на платформе Дзен (12+) основные привычки и процессы, которые могут этому способствовать, а также разберём, какие продукты помогают улучшить состав тела.
Статья носит исключительно ознакомительный характер и основана на выводах исследований и мнениях специалистов. Любые изменения рациона и вопросы о здоровье следует обсуждать с врачом.
1. Употребление сладких напитков
Организм не приспособлен перерабатывать большие объёмы быстроусвояемого сахара без последствий. Регулярное употребление сладких напитков связано с повышением риска развития инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки становятся менее чувствительными к инсулину.
Из-за этого поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, что усиливает накопление энергии в виде висцерального жира.
Особенно важна роль фруктозы, которой много в газировках и сладких соках. Она перерабатывается в печени, и её избыток преобразуется в жир. Часть оседает в самой печени, часть — попадает в кровь и откладывается в брюшной полости.
Исследования показывают прямую связь между высоким потреблением подслащённых напитков и увеличением висцерального жира, что может повышать риски хронических заболеваний.
2. Недостаток сна
Сон регулирует гормоны аппетита — лептин и грелин. Когда сна мало:
- уровень лептина снижается (чувство сытости падает);
- уровень грелина повышается (аппетит усиливается).
Это ведёт к увеличению тяги к сладкому, жирному и высококалорийному — а значит, к большему риску накопления жира на животе.
Кроме того, при недосыпе замедляются метаболические процессы, и организму сложнее перерабатывать жиры. Большое исследование с участием 68 000 женщин показало: те, кто регулярно спал менее 5 часов, чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 и более часов.
3. Высокий уровень стресса
Стресс вызывает длительное повышение кортизола — гормона, который:
- усиливает аппетит;
- повышает тягу к калорийной пище;
- влияет на распределение жира.
Кортизол способствует накоплению висцерального жира, особенно в области талии. У некоторых женщин, отмечающих более широкий объём талии, наблюдается более выраженный кортизоловый ответ на стресс, что усиливает склонность к абдоминальному накоплению жира.
4. Чрезмерное употребление алкоголя
Алкоголь организм воспринимает как токсин и перерабатывает в первую очередь. На фоне этого сжигание углеводов и жиров замедляется, а "лишние" калории откладываются, в том числе на животе.
Дополнительно:
- алкоголь калориен (около 7 ккал на грамм);
- его калории не несут пищевой ценности;
- он может повышать аппетит.
Интересно, что умеренное и регулярное употребление алкоголя в небольших количествах ассоциируется с меньшим количеством жира на животе, чем редкое, но обильное потребление — однако это не отменяет рисков, связанных с алкоголем в целом.
5. Частые перекусы высококалорийной пищей
Чипсы, сладости, выпечка и другие продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью способствуют избытку энергии, который откладывается в виде жира.
Дополнительные факторы:
- рафинированный сахар и трансжиры могут нарушать обмен веществ;
- малоподвижный образ жизни усиливает накопление висцерального жира.
Исследование на приматах показало: рацион с высоким содержанием трансжиров увеличивал объём жира в брюшной полости на 33%.
6. Недостаток белка в рационе
Белок требует больше энергии для переработки, чем жиры и углеводы. Когда его мало:
- обмен веществ замедляется,
- снижается мышечная масса,
- уменьшается количество калорий, сжигаемых в покое.
Это повышает шанс накопления жира, особенно абдоминального.
Исследования показывают: более высокое потребление белка может помогать снижать вес и уменьшать объём живота, сохраняя при этом мышечную массу.
7. Недостаточное употребление воды
Вода необходима для метаболизма жиров и общего обмена веществ. При обезвоживании:
- замедляется липолиз (расщепление жиров),
- организм начинает экономить энергию,
- жиры откладываются активнее, в том числе в области живота.
Одно из исследований показало: увеличение потребления воды более чем на 1 литр в день способствовало снижению веса у женщин с избыточной массой тела.
8. Чрезмерное употребление обработанных продуктов
Обработанные продукты содержат:
- сахара и рафинированные углеводы — вызывают скачки инсулина;
- трансжиры и насыщенные жиры — могут способствовать абдоминальному накоплению жира;
- много натрия — задержка воды и вздутие.
Такие продукты часто приводят к увеличению жировых отложений в области живота.
9. Недостаток клетчатки в рационе
Клетчатка важна для:
- здоровья кишечника,
- контроля уровня сахара,
- правильной работы жирового обмена.
При её недостатке нарушается микрофлора, усугубляются воспалительные процессы и может усиливаться накопление жира на талии.
Исследования показывают: увеличение всего на 10 г растворимой клетчатки в день в течение 5 лет снижало количество жира на животе примерно на 4%.
5 продуктов, которые могут помочь уменьшить жир на животе
Эти продукты не являются средством лечения, но могут быть частью сбалансированного рациона.
1. Авокадо
Богато мононенасыщенными жирами, которые ассоциируются с уменьшением висцерального жира.
2. Ягоды
Содержат антиоксиданты и клетчатку. Их легко добавлять в каши, йогурт, смузи.
3. Цельные зерна
Киноа, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты помогают контролировать уровень сахара.
4. Миндаль
Регулирует уровень сахара и может способствовать уменьшению абдоминального жира.
5. Листовая зелень
Низкокалорийная, богатая клетчаткой, способствует насыщению и поддержанию здорового рациона. Умеренное количество жира на животе — норма. Его избыток связан с повышенными рисками для здоровья. На накопление абдоминального жира влияет множество факторов: питание, сон, стресс, вода, образ жизни. Улучшение рациона, повышение физической активности и устранение провоцирующих факторов могут способствовать снижению уровня жира. Вопросы здоровья и питания следует обсуждать с врачом.
