Эта статья — для тех, кто хочет подтянуть фигуру, но не готов часами мучиться в зале. Все упражнения выполняются лёжа, буквально в постели, без напряжения и с минимальными усилиями. Они идеально подойдут тем, у кого нет времени, сил или желания заниматься "по-взрослому" — но есть стремление убрать живот, улучшить пищеварение и просто чувствовать себя лучше.
Вот шесть простых, но эффективных движений от канала Healthy на платформе Дзен (12+), которые можно делать хоть каждый день.
1. Тазовые часы
Это упражнение часто встречается в китайской гимнастике и йоге. Мы рассмотрим самый "ленивый" вариант — лёжа на спине. Оно не только укрепляет глубокие мышцы живота, но и прорабатывает тазовую зону.
Интересный факт: выпирающий живот зачастую связан не с жиром или слабым прессом, а с ослабленными мышцами тазового дна. Их тонус влияет на положение внутренних органов и даже на осанку. Укрепляя их, вы буквально "подтягиваете" содержимое брюшной полости.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки вдоль тела.
2. На вдохе мягко прогните поясницу, слегка отводя таз назад — но так, чтобы он не отрывался от пола.
3. На выдохе плавно "выкручивайте" таз вперёд, как будто пытаетесь коснуться им потолка. При этом поясница прижимается к полу.
4. Движения должны быть плавными, почти незаметными — никаких рывков!
5. Повторите 10–12 раз. Со временем количество можно увеличить.
2. Скручивания "лёжа в постели"
Теперь чуть активнее задействуем прямые и косые мышцы живота — это поможет не только уменьшить объём талии, но и визуально сузить бока.
Выполняется в два этапа:
Этап 1 — боковые скручивания:
— Лягте на спину, согните ноги в коленях, одну ногу положите на другую.
— Медленно опускайте обе ноги влево, затем вправо, не отрывая плечи от пола.
— Делайте 10–20 наклонов в каждую сторону (около 1 минуты).
Этап 2 — подъёмы ног:
— Из того же положения на выдохе поднимайте обе ноги вверх (колени можно держать согнутыми).
— На вдохе — плавно опускайте.
— Начните с 10–15 повторов, постепенно доходя до 20–30.
3. Цифры в воздухе
Это упражнение особенно полезно для поперечных мышц живота — тех самых, что "держат" внутренние органы и придают животу плоскость.
Как выполнять:
— Лягте на спину, руки вдоль тела или в стороны.
— На выдохе поднимите одну ногу и "напишите" в воздухе цифры от 1 до 3.
— На вдохе опустите ногу.
— Повторите то же самое другой ногой.
— Делайте по 6–10 повторов на каждую сторону.
4. Расслабление и подтяжка ног
Это движение часто используется в японской гимнастике Кацудзо Ниши. Оно отлично снимает напряжение с ног и спины, но при этом укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра — а это важно не только для фигуры, но и для разгрузки поясницы.
Как выполнять:
— Лягте на живот, руки вытяните вперёд, голову можно положить на них.
— На выдохе согните ноги в коленях.
— На вдохе — разогните.
— Повторите 30 раз.
— Усложнённый вариант: после сгибания поднимите обе ноги вверх, удерживая 1–2 секунды.
5. Подтяжка ног и ягодиц
Теперь добавим немного нагрузки, чтобы активнее проработать ягодичные мышцы и пресс одновременно.
Вариант 1 (проще):
— Лёжа на животе, поочерёдно поднимайте ноги вверх.
— Делайте по 10–20 подъёмов на каждую ногу.
Вариант 2 (сложнее):
— Поднимайте обе ноги одновременно.
— Выполняйте 8–10 повторов.
— Важно: движения — медленные, контролируемые, без рывков.
6. Финальное упражнение — "обнимашки" для живота
Завершим комплекс упражнением, которое не только укрепляет пресс, но и стимулирует пищеварение, уменьшая вздутие и тяжесть.
Как выполнять:
— Лягте на спину, руки вдоль тела.
— На выдохе подтяните одну ногу к груди, обхватив её руками или просто удерживая в воздухе.
— На вдохе — плавно опустите.
— Повторите другой ногой.
— Всего — 20–30 повторов (поочерёдно).
Несмотря на кажущуюся простоту, при наличии проблем с позвоночником, ЖКТ или внутренними органами обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.
