Приседания — далеко не лучшее упражнение для формирования красивых и подтянутых ягодиц. Они нагружают колени, требуют идеальной техники и часто включают в работу мышцы, которые вовсе не должны доминировать.
Но есть гораздо более эффективная альтернатива — упражнение, которое точечно воздействует на ягодичные мышцы, подходит даже новичкам и не нагружает суставы. Проделывая его всего 5 минут в день, вы заметите улучшение уже через неделю! Об этом пишет канал "Николай Бахман | Фитнес | Питание | Тренировки" на платформе Дзен (12+).
Почему приседания не всегда работают?
Многие уверены, что присед — главный путь к упругим ягодицам. На деле всё иначе:
- Сильная нагрузка на колени и поясницу, особенно если техника далека от идеальной.
- Недостаточная изоляция ягодиц — у большинства людей активнее работают бедра и поясница.
- Техническая сложность: новичкам трудно выполнять упражнение так, чтобы оно действительно давало результат.
Упражнение-замена: Ягодичный мостик с задержкой
Это упражнение — настоящая находка для тех, кто хочет накачать и приподнять ягодицы без вреда для суставов.
Почему оно эффективнее приседаний?
- Максимальная изоляция ягодиц
- Безопасность для коленей — нет вертикальной нагрузки
- Видимый эстетический эффект: поднимает ягодицы, делает их более округлыми и упругими
Техника выполнения (главное — точность!)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы — на ширине плеч.
На выдохе поднимите таз максимально высоко, сжимая ягодицы до сильного напряжения.
Задержитесь в верхней точке 5–10 секунд — именно это усиливает эффект упражнения.
Опускайтесь медленно, не касаясь пола тазом, чтобы сохранить нагрузку.
Полезные советы:
Не помогайте себе руками.
Дышите ровно.
Если упражнение даётся легко — положите на бедра гантель или бутылку с водой.
План тренировок на 7 дней
День 1–2: 3 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд)
День 3–4: 4 подхода по 20 повторений (отдых 20 секунд)
День 5–7: 5 подходов по 25 повторений (отдых 15 секунд)
Всего 5–7 минут в день — и мышцы реагируют уже к концу недели!
Ошибки, которые снижают результат
Резкие движения — подъем и опускание должны быть плавными.
Прогиб в пояснице — переносит нагрузку на спину.
Сведение коленей — ухудшает активацию ягодичных мышц.
Как усилить эффект?
Наденьте эспандер выше колен — нагрузка возрастёт в 2 раза.
Делайте упражнение утром, чтобы "включить" ягодицы на весь день.
Добавьте к режиму 10 000 шагов — это улучшит кровообращение и восстановление.
Чтобы подтянуть и округлить ягодицы, не нужны сотни приседаний. Куда важнее качественная, точечная нагрузка. Уже через 7 дней выполнения ягодичного мостика с задержкой вы почувствуете тонус, а вскоре заметите видимые изменения в форме тела.
Грамотный подход побеждает количество — всегда!
