Хотите плоский живот? Эта поза заслуживает самых восторженных похвал! Она известна и в тибетской практике "Око Возрождения", где используется в связке с другой асаной. Но даже в простом варианте она творит чудеса: подтягивает мышцы живота, уменьшает висцеральный жир и дарит ощущение лёгкости, пигет канал Healthy на платформе Дзен (12+).
И удивительно, сколько существует вариантов выполнения этой одной и той же позы!
Классический вариант: собака мордой вниз
Наверное, вы уже догадались — речь идёт о классической йоговской "собаке мордой вниз". Этот вариант не самый лёгкий, но и несложный.
Польза:
Включает в работу мышцы живота, обеспечивая мягкий массаж внутренних органов. Помогает сжигать подкожный и висцеральный жир, улучшает обмен веществ. Снимает напряжение с поясницы и спины, особенно полезно при сидячем образе жизни.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Опустите голову, смотрите на стопы. Дышите ровно, удерживая позу 4–5 дыхательных циклов (1 вдох + 1 выдох). Опуститесь и повторите 5–6 раз.
Важно: не задерживайте дыхание — оно активирует мышцы живота и усиливает массажный эффект.
Облегчённый вариант для новичков
Если вы считаете, что у вас плохая растяжка, не переживайте — это поправимо. Более того, поза поможет растянуть заднюю поверхность ног, снять напряжение и даже уменьшить отёки.
Как выполнять облегчённый вариант:
Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите таз, но держите ноги согнутыми в коленях, стопы на носках. Удерживайте позу столько же циклов дыхания, как в классическом варианте.
Плюс: даже облегчённая версия стимулирует пищеварение и ускоряет сжигание жира.
Усложнённые варианты
1. Собака с поднятой ногой
Этот вариант активнее прорабатывает мышцы живота, укрепляет руки и ускоряет движение жидкости в организме, уменьшая отёки.
Выполнение:
Примите классическую "собаку".
На выдохе мягко поднимите одну ногу вверх.
Держите 4–5 дыхательных циклов, затем опустите и повторите другой ногой.
Сделайте 3–4 подхода на каждую ногу.
2. Собака со скруткой
Для тех, кто хочет тонкую талию: вариант со скруткой задействует косые и поперечные мышцы живота, уменьшает застой в ЖКТ и расслабляет поясницу.
Выполнение:
Встаньте в классическую позу.
На вдохе и выдохе мягко тянитесь правой рукой к левой стопе, обхватывая её с внешней стороны.
Удерживайте 4–5 дыхательных циклов, затем повторите другой рукой.
Этот вариант сложнее, новичкам лучше начать с тибетской практики "Ока Возрождения".
Тибетский вариант "Око Возрождения"
Эта связка двух поз — "собака мордой вниз" и "собака мордой вверх" — отлично снимает отёки, подтягивает живот и укрепляет руки.
Выполнение:
Встаньте в классическую "собаку мордой вниз".
На выдохе перекатитесь вперёд в "собаку мордой вверх", не запрокидывая голову.
На вдохе возвращайтесь в "собаку мордой вниз".
Повторите 3–5 раз, постепенно доводя до 21 повторения.
Поза дельфина: альтернатива
Поза дельфина похожа на собаку мордой вниз, но больше прорабатывает живот, создавая эффект вакуума. Она помогает пищеварению, ускоряет сжигание жира и укрепляет руки.
Выполнение:
Встаньте на четвереньки, упор на предплечья.
На выдохе поднимите таз.
Удерживайте 4–6 дыхательных циклов, повторите 4–5 раз.
Эти позы не только подтягивают тело, но и омолаживают лицо, укрепляют руки, улучшают обмен веществ и пищеварение.
При высоком давлении и других проблемах со здоровьем любые перевёрнутые позы йоги следует выполнять с осторожностью и после консультации с врачом.
