Мегаэффективная тренировка истребит сразу 500 калорий за 10 минут

Многие из нас постоянно говорят себе, что "завтра точно" начнут заниматься собой, а точнее — спортом. Только вот это "завтра" так и не наступает, ведь между работой, домом и семьёй в сутках не остаётся ни часа, ни даже получаса на тренировку, а желание быть в форме, чувствовать себя энергичным и уверенным не исчезает. Как отмечает фитнес-тренер Оксана Роггелин и автор канала на Дзене " Yoga Roggelin онлайн школа йоги" (12+), есть простой выход и кроется он в 10 минутах в день. Именно это время может стать ключом к телу, о котором вы мечтаете. Речь идёт о HIIT — высокоинтенсивном интервальном тренинге, который за короткое время даёт максимальный эффект.

HIIT основан на чередовании коротких, но максимально интенсивных упражнений (например, 30–40 секунд) с кратковременным отдыхом (20–45 секунд). Такой подход не только сжигает калории во время тренировки, но и запускает послетренировочное потребление кислорода (EPOC) — процесс, при котором организм продолжает расходовать энергию ещё несколько часов после занятия. Это значит: вы худеете, пока готовите ужин, едете в метро или смотрите сериал, пишет Роггелин.

Почему HIIT — идеальный выбор для современного ритма жизни?

Экономия времени: полноценная тренировка занимает от 10 до 20 минут.
Нет нужды в зале: всё, что требуется — коврик и мотивация.
Универсальность: упражнения задействуют все группы мышц — от ног до пресса и рук.
Адаптивность: нагрузку легко регулировать под свой уровень подготовки.
Польза для здоровья: ускоряется метаболизм, улучшается контроль уровня сахара и холестерина.

Предлагаемый 10-минутный комплекс от тренера включает три силовых блока и три динамические растяжки, основанные на принципах йоги и функционального тренинга. Упражнения чередуются по таймеру (например, 40 секунд работы / 20 секунд отдыха), а интенсивность вы выбираете сами — от лёгкого шага до взрывного берпи.

Это не просто тренировка. Это вызов прокрастинации, нехватке времени и бесконечным "завтра".

Начинаем тренировку

3 силовые связки и 3 динамические растяжки.

Разминка

Встаем на четвереньки.
На вдохе прогибаемся в пояснице от копчика до макушки.
На выходе скругляем спину, живот подтягиваем.
Повторяем 2 раза.

1 / 2

1 упражнение

На последнем вдохе встаем на четвереньки.

На выдохе встаем в позу "собака мордой вниз".

Из этой позы на вдохе делаем "замах" правой ногой наверх.

На выдохе опускаем таз, колено прижимаем к груди.

Повторяем 8 раз.

1 / 2

2 упражнение

На последнем выходе ставим правую ногу около правой руки.

На вдохе ведем таз вниз, при этом тянемся вверх за макушкой. Раскрываем грудной отдел. Но не прогибаемся в пояснице.

На выдохе поза "пирамиды". Наклон к правой ноге.

Повторяем 8 раз.

Выходим в позу "собака мордой вниз". Немного отдыхаем.

Повторяем то же самое с левой ногой.

1 / 2

Виньяса

Выходим из последнего упражнения в планку на вдохе. Живот подтянут.

На выдохе опускаем колени и груди вниз.

На вдохе встаем в позу "кобры".

С выходом встаем на четвереньки, затем в "собаку мордой вниз".

Стоим в этой позе один цикл дыхания.

Тренировка. Фото: "Yoga Roggelin онлайн школа йоги"

3 упражнение

В позе "собака мордой вниз" делаем замах наверх правой ногой.

На выходе подтягиваем колено к груди. Ставим правую ногу к правой руке.

Поднимаем руки наверх, поза "воин". Живот подтянут, не должно быть прогибов в пояснице.

На вдохе выпрямляем ноги, поднимаемся наверх.

С выдохом опускаемся вниз. Руки в стороны.

Повторяем 8 раз.

На последнем повторении руки опускаем вниз.

На вдохе становимся в планку.

На выходе опускаемся всем телом вниз.

Вдох "собака мордой вверх".

1 / 2

Выдох "собака мордой вниз.

Повторяем все то же самое с левой ногой.

Тренировка. Фото: "Yoga Roggelin онлайн школа йоги"

4 упражнение

Из позы "собака мордой вниз" подтягиваем правую ногу к рукам и разворачиваемся по центру.

Ноги расставлены широко, руки перед собой.

На вдохе прогибаемся в спине и грудной отделе.

На выдохе наклоняемся и тянемся ближе к ногам.

Повторяем 8 раз.

Далее выходим в планку.

1 / 2

5 упражнение

Поворачиваемся в боковую планку.

Рука наверху.

На выдохе поднимаем ногу и руку.

На вдохе опускаем.

Повторяем 8 раз.

Возвращаемся в планку.

Опускаемся всем телом вниз.

"Собака мордой вверх".

"Собака мордой вниз".

И из планки переходим на другую сторону. И повторяем так же 8 раз.

1 / 2

6 упражнение

Становимся на четвереньки.

Колени расставляем широко и отводим таз назад.

Руки вытягиваем вперед.

Затем с круглой спиной выходим из положения наверх.

Тренировка. Фото: "Yoga Roggelin онлайн школа йоги"

4 стойки у стены за 4 минуты: подтянем талию, живот и даже лицо

Ленивая подтяжка таза и плоский живот: 1 поза

Лучше диван, чем изнуряющие тренировки: что после 50 только мешает похудеть

Укрепление осанки, тонус трицепсов и плоский живот за несколько минут в день — всего 1 упражнение

Ленивая японская гимнастика: 3 простых упражнения для плоского живота

Приседания для результата: сколько раз в день тренировать ноги и ягодицы

Читать ещё

Полезное про фитнес под рукой!