![Тематическое фото "Yoga Roggelin онлайн школа йоги"](https://omskmedia.su/f/266x136/5730/5729793.jpeg?8ffa9c242a2823b0126e2cd36b75bd57 "Тематическое фото "Yoga Roggelin онлайн школа йоги\"")
Многие из нас постоянно говорят себе, что "завтра точно" начнут заниматься собой, а точнее — спортом. Только вот это "завтра" так и не наступает, ведь между работой, домом и семьёй в сутках не остаётся ни часа, ни даже получаса на тренировку, а желание быть в форме, чувствовать себя энергичным и уверенным не исчезает. Как отмечает фитнес-тренер Оксана Роггелин и автор канала на Дзене " Yoga Roggelin онлайн школа йоги" (12+), есть простой выход и кроется он в 10 минутах в день. Именно это время может стать ключом к телу, о котором вы мечтаете. Речь идёт о HIIT — высокоинтенсивном интервальном тренинге, который за короткое время даёт максимальный эффект.
HIIT основан на чередовании коротких, но максимально интенсивных упражнений (например, 30–40 секунд) с кратковременным отдыхом (20–45 секунд). Такой подход не только сжигает калории во время тренировки, но и запускает послетренировочное потребление кислорода (EPOC) — процесс, при котором организм продолжает расходовать энергию ещё несколько часов после занятия. Это значит: вы худеете, пока готовите ужин, едете в метро или смотрите сериал, пишет Роггелин.
Почему HIIT — идеальный выбор для современного ритма жизни?
- Экономия времени: полноценная тренировка занимает от 10 до 20 минут.
- Нет нужды в зале: всё, что требуется — коврик и мотивация.
- Универсальность: упражнения задействуют все группы мышц — от ног до пресса и рук.
- Адаптивность: нагрузку легко регулировать под свой уровень подготовки.
- Польза для здоровья: ускоряется метаболизм, улучшается контроль уровня сахара и холестерина.
Предлагаемый 10-минутный комплекс от тренера включает три силовых блока и три динамические растяжки, основанные на принципах йоги и функционального тренинга. Упражнения чередуются по таймеру (например, 40 секунд работы / 20 секунд отдыха), а интенсивность вы выбираете сами — от лёгкого шага до взрывного берпи.
Это не просто тренировка. Это вызов прокрастинации, нехватке времени и бесконечным "завтра".
Начинаем тренировку
3 силовые связки и 3 динамические растяжки.
Разминка
- Встаем на четвереньки.
- На вдохе прогибаемся в пояснице от копчика до макушки.
- На выходе скругляем спину, живот подтягиваем.
- Повторяем 2 раза.
1 упражнение
На последнем вдохе встаем на четвереньки.
На выдохе встаем в позу "собака мордой вниз".
Из этой позы на вдохе делаем "замах" правой ногой наверх.
На выдохе опускаем таз, колено прижимаем к груди.
Повторяем 8 раз.
2 упражнение
На последнем выходе ставим правую ногу около правой руки.
На вдохе ведем таз вниз, при этом тянемся вверх за макушкой. Раскрываем грудной отдел. Но не прогибаемся в пояснице.
На выдохе поза "пирамиды". Наклон к правой ноге.
Повторяем 8 раз.
Выходим в позу "собака мордой вниз". Немного отдыхаем.
Повторяем то же самое с левой ногой.
Виньяса
Выходим из последнего упражнения в планку на вдохе. Живот подтянут.
На выдохе опускаем колени и груди вниз.
На вдохе встаем в позу "кобры".
С выходом встаем на четвереньки, затем в "собаку мордой вниз".
Стоим в этой позе один цикл дыхания.
Тренировка. Фото: "Yoga Roggelin онлайн школа йоги"
3 упражнение
В позе "собака мордой вниз" делаем замах наверх правой ногой.
На выходе подтягиваем колено к груди. Ставим правую ногу к правой руке.
Поднимаем руки наверх, поза "воин". Живот подтянут, не должно быть прогибов в пояснице.
На вдохе выпрямляем ноги, поднимаемся наверх.
С выдохом опускаемся вниз. Руки в стороны.
Повторяем 8 раз.
На последнем повторении руки опускаем вниз.
На вдохе становимся в планку.
На выходе опускаемся всем телом вниз.
Вдох "собака мордой вверх".
Выдох "собака мордой вниз.
Повторяем все то же самое с левой ногой.
Тренировка. Фото: "Yoga Roggelin онлайн школа йоги"
4 упражнение
Из позы "собака мордой вниз" подтягиваем правую ногу к рукам и разворачиваемся по центру.
Ноги расставлены широко, руки перед собой.
На вдохе прогибаемся в спине и грудной отделе.
На выдохе наклоняемся и тянемся ближе к ногам.
Повторяем 8 раз.
Далее выходим в планку.
5 упражнение
Поворачиваемся в боковую планку.
Рука наверху.
На выдохе поднимаем ногу и руку.
На вдохе опускаем.
Повторяем 8 раз.
Возвращаемся в планку.
Опускаемся всем телом вниз.
"Собака мордой вверх".
"Собака мордой вниз".
И из планки переходим на другую сторону. И повторяем так же 8 раз.
6 упражнение
Становимся на четвереньки.
Колени расставляем широко и отводим таз назад.
Руки вытягиваем вперед.
Затем с круглой спиной выходим из положения наверх.
Тренировка. Фото: "Yoga Roggelin онлайн школа йоги"
