Коленные суставы держатся на связках, сухожилиях и мышцах, которые стабилизируют суставы и распределяют нагрузку. Если мышцы слабые или перегружены, колено испытывает чрезмерное давление. В результате появляются боли, воспаления и даже риск повреждения хряща. Укрепить мышцы и улучшить подвижность суставов можно с помощью простых упражнений, которые займут всего несколько минут в день, делится автор Дзен-канала "Клиника Доктора Длина" (18+).
1. Бег сидя. Активирует переднюю поверхность бедра и улучшает кровообращение в коленных суставах.
- Сядьте прямо на стул.
- Поднимите ноги так, чтобы колени оказались чуть выше уровня бедер.
- Поочередно сгибайте ноги, подтягивая колени к животу, имитируя бег на месте.
- Сделайте 10 повторений каждой ногой.
2. Полотенце между коленями. Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра — важный элемент стабилизации коленного сустава.
- Сядьте прямо, зажмите сложенное полотенце между коленями.
- Сожмите его как можно сильнее, удерживая напряжение 5 секунд, затем расслабьте мышцы на 10 секунд.
- Повторите 5 раз.
3. Книжка между стоп. Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и поддерживает функциональность коленей.
- Сядьте прямо и зажмите толстую книгу между стопами.
- Поднимите ноги, выпрямляя колени, и удерживайте книгу на весу 5 секунд.
- Плавно опустите ноги.
- Сделайте 5 повторений.
Регулярная практика этих упражнений снижает нагрузку на суставы, улучшает кровообращение и восстанавливает баланс мышц. Правильная работа мышц вокруг коленей помогает избежать изменения походки, нагрузок на спину и проблем с осанкой.
