Здоровая спина — это красивая осанка, меньше болей и больше энергии. Проблема в том, что многие из нас проводят день сидя, и мышцы постепенно становятся слабыми и напряжёнными. Решить проблему можно регулярными упражнениями, которые можно выполнять дома без тренажеров. Нужно немного пространства, коврик и при желании гантели, делится автор Дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (16+).
1. Отведение локтей назад. Укрепляет верх спины и снижает напряжение в плечах.
Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Поочередно отводите локоть назад, словно гребете веслом. Сделайте 18–20 повторов.
2. Разведение и подъём рук в наклоне. Работает середина и низ спины, улучшается подвижность плеч.
Наклонитесь вперед, руки вниз. Разведите их в стороны, затем поднимите над головой. Повторите 18–20 раз.
3. Тяга гантели одной рукой. Прорабатывает широчайшие мышцы, формирует силу и симметрию.
Опора рукой на бедро, другая тянет гантель к талии. Сделайте по 12–14 повторов на каждую руку.
4. Тяга гантелей и разведение в наклоне. Отлично укрепляет среднюю часть спины и задние дельты.
Наклонитесь вперёд, подтяните гантели к животу, затем разведите руки в стороны. Выполните 16–18 повторов.
5. Отведение прямых рук назад. Улучшает осанку и подвижность плеч.
Руки над головой, отведите их назад, сводя лопатки. Сделайте 12–14 повторов.
6. Сгибание рук за спину. Раскрывает грудную клетку, убирает зажимы в середине спины.
Разведите руки в стороны, ладони назад. Согните и сведите их за спиной. Повторите 14–16 раз.
7. Тяга гантелей к подбородку и в наклоне. Комплексно развивает верх и середину спины.
Подтяните гантели к подбородку, затем наклонитесь вперёд и выполните тягу к груди. Сделайте 10–12 повторов.
Такая тренировка займёт всего 15–20 минут, но обеспечит крепкую спину и красивую осанку.
