Красивые и сильные ягодицы вовсе не требуют абонемента в спортзал. Несколько простых упражнений можно выполнять прямо дома.
Ягодицы отвечают не только за эстетику, но и за здоровье спины. Когда они ослаблены, нагрузка уходит в поясницу, что часто становится причиной дискомфорта и боли. Поэтому тренировки нужны не только для формы, но и для крепкого корпуса. Важно не сутулиться, не перегибать спину и помнить про спокойное дыхание.
1. Отведение ноги назад.
Встаньте на 1 ногу, обопритесь руками о стену. 2-ую ногу медленно отведите назад до ощущения напряжения в ягодице. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону по 3 подхода. Можно выполнять это же движение на четвереньках, поднимая согнутую или прямую ногу.
2. Приседания.
Классика, которая работает всегда. Встаньте прямо, стопы — на ширине таза. Приседайте до параллели бёдер с полом или чуть ниже, сохраняя прямую спину и полное соприкосновение стопы с полом. Сделайте 10–15 повторений по 3 подхода.
3. Ягодичный мостик.
Лягте на коврик, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. На выдохе поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и задержитесь на пару секунд. Опуститесь вниз и повторите 10–15 раз по 3 подхода.
4. Выпады.
Из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд. Переднее бедро должно быть параллельно полу, заднее колено согнуто под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
Если есть боли в коленях, лучше отказаться от выпадов и сосредоточиться на других упражнениях.
Регулярная тренировка займёт всего 15–20 минут, а эффект будет заметен уже через несколько недель. Ягодицы станут более упругими, а спина — крепче.
