Всем известно, что лимфатическая система регулирует баланс жидкости, выводит токсины и помогает питательным веществам достигать тканей. Но стоит нам подолгу сидеть или мало двигаться, и движение лимфы замедляется. В итоге к вечеру ноги отекают, обувь жмет, а носки оставляют следы.
Дело в том, что лимфа движется не сама по себе, а благодаря сокращениям мышц. И когда мы мало двигаемся, мышцы не "прокачивают" жидкость, и она застаивается. Особенно страдают ноги: кровь и лимфа идут снизу вверх, и без движения им сложнее преодолеть путь.
Поэтому, чтобы избавиться от отечности, требуется регулярная активность и специальные упражнения, которые разгоняют лимфу.
Опытные фитнес-инструкторы подобрали топ-5 упражнений для лимфодренажа
1. Перекаты с пятки на носок
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.
- Поднимитесь на носки, затем перекатитесь на пятки.
- Сделайте 30–40 повторов. Работает только стопа, корпус держите вертикально.
2. Ходьба — лучшее лекарство
- Вам понадобится удобная обувь и свободная одежда без тугих резинок и ремней, а также рюкзак вместо сумки на плече.
- Делайте уверенные и достаточно широкие шаги, корпус вытянут вверх, живот слегка подтянут.
- Старайтесь ходить от 30 минут до 1,5 часов в день.
3. Встряхивания
- Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх.
- Потрясите ими, словно сбрасываете напряжение.
- Выполняйте по 15–20 секунд, 3–4 подхода.
4. Велосипед
- Лягте на спину, поясница прижата к полу.
- Поднимите ноги и крутите педали 30–40 секунд.
- Сделайте 3–4 подхода.
5. Миофасциальный релиз (МФР)
- Сделайте самомассаж с роликом или мячиком.
- Начинайте со стоп, двигайтесь вверх, от икр к бедрам.
- Прокатывайте мышцу медленно, по 4–6 секунд в каждую сторону.
- Имеются противопоказания: варикоз, ОРВИ, кожные болезни, обострения хронических заболеваний.
Лимфодренажные упражнения — это самый простой, бесплатный и эффективный способ избавиться от отеков. Уже через неделю вы заметите, что ноги стали легче, отеки ушли, а общее самочувствие улучшилось.
