Сидячая работа и малоподвижный образ жизни часто приводят к боли и скованности в спине. Чтобы избежать болей и улучшить осанку нужно укреплять все мышцы кора.
Опытные фитнес-инструкторы утверждают, что для здоровой функциональной спины нужно снять зажимы и спазмы, включить в работу все отделы позвоночника, а также вернуть тонус мышцам живота. Эти два необычных упражнения помогут снять напряжение и сделать спину сильнее. Выполнять их можно дома без специального оборудования.
1. "Лодочка с покачиваниями"
- Лягте на живот, руки вытяните вперёд, ноги прямые.
- Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, образуя "лодочку".
- Начните мягко покачиваться вперёд-назад, удерживая корпус и ноги в воздухе.
- Дышите ровно, держите шею в нейтральном положении.
Такое упражнение укрепляет мышцы поясницы, спины и ягодиц, развивает выносливость и помогает формировать правильную осанку. Лёгкое покачивание дополнительно включает мышцы-стабилизаторы.
2. "Кошка-корова" с боковым изгибом
- Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
- На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову и слегка потяните плечи назад (поза "корова").
- На выдохе округлите спину вверх, опустите голову (поза "кошка").
- После 3–4 повторений добавьте боковой изгиб: в положении "корова" медленно смещайте бёдра и голову к одной стороне, словно смотрите на свой таз.
- Повторите в другую сторону.
Это упражнение мягко мобилизует позвоночник, снимает зажимы, улучшает кровоток и гибкость, а боковые изгибы прорабатывают межрёберные мышцы и разгружают поясницу.
Выполняйте оба упражнения 5–7 минут каждый день. Двигайтесь медленно, концентрируясь на ощущениях.
При регулярном выполнении эти простые упражнения помогут укрепить спину, улучшить подвижность позвоночника и снять напряжение в домашних условиях.
