"Просыпаюсь и уже устала. Не депрессия, не болезнь — просто нет сил жить".
Эту фразу врачи слышат всё чаще. Молодые, активные женщины — внешне здоровые, с "нормальными" анализами — приходят на приём с жалобами на хроническую усталость. Спят по восемь часов, пьют витамины, "всё делают правильно"… Но ощущение полного истощения не уходит.
Что происходит? Почему сон не восстанавливает, а заряд бодрости исчезает к обеду? Ответ может скрываться не в щитовидке и не в гормонах — а в том, что и как вы едите.
Когда анализы хорошие, а жить тяжело
Первое, что проверяют при жалобах на утомляемость — гормональный фон. Особенно работу щитовидной железы. И это правильно. Но всё чаще врачи видят одну и ту же картину: анализы в норме, а сил — ноль.
Как будто организм — не больной, но разряженный.
Как смартфон, который не сломался, но сел.
Частая причина — скрытые дечициты. Они не выявляются в стандартных анализах, но буквально выжигают тело изнутри. Один из главных таких дефицитов — недоедание при мнимой сытости, пишет диетолог Алина Геннадьевна в своем канале на платформе Дзен (12+).
"Я ем нормально". А по факту — нет
— Что вы обычно едите?
— Ну, булочка утром, чай с печеньем, бутерброд, суп иногда… колбаска вечером.
Рацион есть. Калории есть. А энергии — нет.
Почему? Потому что еда есть, а питания — нет. Это пустые калории: быстрые углеводы, трансжиры, минимум белка, почти полное отсутствие овощей и полезных жиров.
Организм вроде бы накормлен, но не получает "строительного материала": аминокислот, витаминов, минералов, клетчатки. В результате тело не может восстанавливаться — ни днём, ни во сне.
Белок: первая трещина в системе
Белок — это база. Он нужен не только для мышц, но и для выработки гормонов, ферментов, иммунных клеток и даже "гормонов счастья" — серотонина и дофамина.
Многие получают его критически мало — один приём в день, часто неосознанно. А ведь норма — около 1–1,2 г белка на 1 кг массы тела.
Если не хватает белка:
появляется слабость и вялость,
нарушается пищеварение,
ослабевает иммунитет,
падает настроение.
Это не болезнь. Это истощение на фоне дефицита. И оно чувствуется так же тяжело, как и реальная болезнь.
Углеводы: качели вместо энергии
Большинство рационов перегружены быстрыми углеводами — белым хлебом, сладостями, булками.
В результате:
уровень глюкозы быстро растёт,
инсулин резко "гасит" сахар,
энергия резко падает,
снова тянет на сладкое.
Это замкнутый круг усталости и раздражительности. Энергии вроде много — но её нет. Настоящая энергия приходит с медленными углеводами: цельнозерновыми крупами, овощами, бобовыми.
Фрукты, овощи, жиры — или чего нам не хватает каждый день
Овощи и фрукты — не дополнение, а необходимость.
В них:
витамины и минералы,
клетчатка, улучшающая пищеварение,
ферменты,
антиоксиданты.
Жиры? Не только допустимы, но и обязательны. Особенно омега-3 — они улучшают работу мозга, снижают воспаление и участвуют в синтезе энергии.
Когда всего этого нет — организм "сгорает на сухую". Он не болен. Он просто работает без топлива.
Сон не лечит дефициты
Многие говорят:
"Я сплю по 8–9 часов, но всё равно уставшая. Почему?"
Потому что сон — это не восстановление сам по себе.
Сон работает только тогда, когда тело получает все нужные вещества. Иначе — это просто пауза в истощении.
Как телефон без зарядки: даже если его выключить — он не зарядится от покоя.
Что делать:
Чтобы вернуть энергию, не нужно устраивать диету или садиться на ЗОЖ с понедельника. Достаточно начать добавлять полезное — постепенно, мягко, без жёстких рамок.
Вот с чего мы начали с пациенткой:
- Белок — в каждый приём пищи
— яйца, рыба, мясо, творог, сыр, бобовые
- Медленные углеводы вместо быстрых
— каши, макароны из твёрдых сортов, картофель, хлеб с цельным зерном
- Овощи и фрукты — ежедневно
— 400–500 г свежих овощей и 1–2 фрукта в день
- Омега-3 и жиры
— добавили льняное масло, жирную рыбу, авокадо, орехи
- Вода и режим
— минимум 1,5 л чистой воды в день
— приём пищи каждые 3–4 часа
Через 2 недели девушка сказала:
"Я не просто встаю. Я просыпаюсь и хочу жить".
Вы не ленивая. Вы — истощённая
Если вы чувствуете себя разбитой, злитесь на себя за слабость, тянете дни "на зубах" — посмотрите на свой рацион.
Спросите себя:
— Есть ли у меня завтрак?
— Есть ли белок в каждом приёме пищи?
— Есть ли овощи и фрукты каждый день?
— Пью ли я воду?
— Ем ли я для энергии, а не просто по привычке?
Если на эти вопросы трудно ответить "да" — начните с малого. Добавьте. Не убирайте.
Организм всегда отзывается. Особенно на заботу.
Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения в питании может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Перед началом изменений в питании рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом или лечащим врачом для обеспечения безопасности и эффективности выбранных мер.
