Старение — это процесс, которого многие боятся. Потеря сил и здоровья пугает, но еще страшнее утратить память и когнитивные способности, потерять свое "я". Врач-терапевт и врач-гериатр, доктор медицинских наук, профессор Андрей Ильницкий поделился советами, как сохранить ясность ума и здоровье в пожилом возрасте.
Согласно последним данным Всемирного социального доклада за 2023 год, число людей в возрасте 65 лет и старше увеличится более чем в два раза — с 761 миллиона в 2021 году до 1,6 миллиарда к 2050 году. Современные 60-летние продолжают работать и вести активный образ жизни, но важно не забывать о заботе о своем здоровье и памяти.
Способ №1. Качественный сон
Качественный сон — основа психического благополучия и физического здоровья. Взрослому человеку необходимо спать не менее семи часов в сутки. Во время сна наш мозг функционирует как компьютер, "сканируя" организм и исправляя ошибки, накопленные за день.
Недостаток сна приводит к накоплению ошибок, отрицательно влияющих на когнитивные и физические функции. Важность качественного сна трудно переоценить: он способствует нормализации давления, а также профилактике атеросклероза и других заболеваний.
Оптимальное время для отхода ко сну — с 22:20 до 23:00. К этому моменту уровень мелатонина, гормона сна, уже высок, и мы чувствуем усталость. Рекомендуется вставать в 6:00-6:30. Стоит помнить, что любое прерывание сна, особенно с включением света, может снизить уровень мелатонина, что, в свою очередь, делает сон менее восстановительным.
Что такое болезнь Альцгеймера?
Болезнь Альцгеймера — это нейродегенеративное заболевание, которое является одной из основных причин деменции, составляя около 60% всех случаев. Оно характеризуется постепенным снижением когнитивных способностей: ухудшением памяти, концентрации и способности контролировать эмоции. Хотя риск заболевания возрастает с годами, это не значит, что каждый пожилой человек обязательно столкнется с ним.
Проблемы с памятью и когнитивными функциями — это то, что может беспокоить каждого, особенно с возрастом. Важно не только осознавать эти риски, но и активно бороться с ними. Рассмотрим три стратегии, которые помогут сохранить ясность ума и когнитивные способности на протяжении всей жизни.
Способ №2. Постоянное обучение новым навыкам
Изучение новых знаний тем самым помогает формировать когнитивный резерв, что, в свою очередь, поддерживает умственную активность и сохраняет молодость мозга. Новые навыки, от изучения языков до понимания искусственного интеллекта, способствуют улучшению речи, памяти и аналитических способностей.
Способ №3. Расширение круга общения
Общение играет решающую роль в развитии когнитивных функций. Важно находить себе единомышленников и активно взаимодействовать с людьми. Участие в спортивных мероприятиях или увлечениях помогает создать позитивную среду общения. Даже короткие десятиминутные разговоры могут значительно улучшить память и общее состояние, передает портал psychologies.ru (18+).
Интересен пример концепции "феномена Розето": когда жители этого итальянского города переехали в Америку, они заметили, что местные жители подвержены меньшему количеству заболеваний. Неизменной причиной, по мнению врачей, стали не гены или физическая активность, а деятельный жизненный уклад: дружеские ужины, совместные встречи и поддержание связей с близкими. Это подтверждает, что активные социальные связи являются мощным инструментом для сохранения здоровья.
Способ №4. Активный образ жизни
Физическая активность напрямую связана с улучшением кровоснабжения мозга. Рекомендуется заниматься хотя бы 300 минут в неделю различными аэробными нагрузками — такими как бег, плавание или быстрая ходьба. Также включите в повседневную жизнь физические активности, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или гуляйте с собакой.
Главное, чтобы движение стало привычкой — частью вашего ежедневного ритуала. Выбирайте те виды активности, которые доставляют вам удовольствие, и поддерживайте свой мозг в форме!
Способ №5. Соблюдение сбалансированной диеты
На сегодняшний день средиземноморская диета признана одной из самых эффективных систем питания для сохранения когнитивных функций, таких как память и аналитическое мышление. Учёные отметили ее роль в профилактике нейродегенеративных заболеваний, включая деменцию и болезнь Альцгеймера.
Средиземноморская диета включает в себя большое количество растительной пищи, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые. Умеренное потребление рыбы и птицы также приветствуется, а оливковое масло рекомендуется использовать в качестве основного источника жиров.
Важно, что рекомендации средиземноморской диеты можно адаптировать к продуктам, доступным в вашем регионе. Например, замените морскую рыбу на речную, а фрукты и овощи выбирайте местные и сезонные.
Способ №6. Регулярная профилактика
Проведение регулярных чекапов у врачей — еще один важный аспект сохранения здоровья. Рекомендуется проходить такие обследования не реже чем раз в полгода, так как ранняя диагностика повышает шансы на успешное лечение или замедление развития заболеваний, связанных с когнитивными нарушениями, включая болезнь Альцгеймера.
Также важно следить за состоянием зрения и слуха. Недостаток информации, поступающей от окружающего мира, может негативно сказываться на когнитивном здоровье. Проблемы со зрением и слухом часто приводят к снижению социальной активности и, как следствие, к ухудшению памяти и мышления. Поэтому важно корректировать зрение и слух, чтобы не упустить важные детали жизни.
