Оливки — это не только пикантный ингредиент в салате или пицце, но и настоящий кладезь полезных веществ. Их часто недооценивают из-за соленого вкуса, однако эти крошечные плоды полны питательных элементов, которые способствуют улучшению пищеварения, здоровью сердца и не только, рассказывает диетолог в беседе с Eatingwell (18+).
"Оливки являются основным продуктом средиземноморской диеты, и являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов", — рассказала диетолог Мэгги Михальчик.
По словам диетолога, они богаты витамином E и антиоксидантами, которых может не хватать в рационе, особенно если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров или редко едите овощи, орехи и семена. К тому же оливки могут помочь восполнить дефицит клетчатки, с которым сталкиваются от 90% до 97% американцев.
Оливки содержат мононенасыщенные жиры, которые известны своим положительным влиянием на сердце. Эти жиры помогают снизить уровень вредного холестерина ЛПНП, который может закупорить артерии и повысить риск сердечных заболеваний. Регулярное потребление оливок может способствовать профилактике инфарктов и инсультов.
Полифенолы — это мощные антиоксиданты, присутствующие в оливках. Они не только защищают сердце, но и обладают противораковыми свойствами и помогают поддерживать умственную активность с возрастом.
Оливки богаты клетчаткой, которая не только способствует регулярной работе кишечника, но и улучшает состояние полезной микрофлоры. Поддержание здорового микробиома связано с уменьшением депрессии, поддержанием нормального веса и снижением риска сердечных заболеваний.
Одна порция (100 граммов зеленых оливок) содержит:
Калории: 145
Углеводы: 4 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 1 г
Жиры: 15 г (из них насыщенные — 2 г)
Витамин Е: 20% суточной нормы
Кальций: 4% от суточной нормы
Медь: 13% от суточной нормы
Оливки богаты натрием — одна порция может содержать до 68% рекомендуемой суточной нормы. Это следует учитывать тем, кто следит за потреблением соли или страдает от высокого давления.
Хотя оливки безопасны для большинства людей, они могут стать проблемой для тех, кто должен ограничить потребление натрия. Диетолог рекомендует контролировать порции и промывать оливки водой перед употреблением, чтобы уменьшить содержание соли.
Аллергия на оливки встречается крайне редко, но все же возможна. Важно быть осторожным, если у вас есть склонность к аллергическим реакциям.
Вот несколько идей от Михальчик, как использовать оливки в блюдах:
- Добавьте в салат: нарезанные оливки придадут салату пикантный вкус.
- Посыпьте пиццу: классическое сочетание с томатами и сыром всегда выигрышно.
- Добавьте в пасту: простой ужин с пастой, оливками и тунцом — отличное решение для буднего вечера.
- Сделайте закуску: оливки с хумусом и крекерами — идеальный перекус на ходу.
Оливки — это не просто вкусный ингредиент, но и полезный продукт. Они содержат ненасыщенные жиры, антиоксиданты и клетчатку, способствующие здоровью сердца и пищеварению. Однако, из-за высокого содержания натрия, важно следить за размером порций.
