OmskMedia, 24 февраля. Приседания часто называют "королём всех упражнений". Они помогают не только нарастить мышцы ног и ягодиц, но и сжечь жир, улучшить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако, чтобы получить максимальный эффект, важно знать, сколько приседаний делать ежедневно и как правильно строить тренировку. Об этом пишет Игорь Ботоговский в своем канале на платформе Дзен (12+).
Информация предназначена только для ознакомления. Перед началом любых тренировок проконсультируйтесь с врачом или фитнес-специалистом.
1. Определите свою отправную точку
Первый шаг — оценить свой текущий уровень физической подготовки. Количество приседаний зависит от того, новичок вы или опытный спортсмен.
Новички: начните с 50 приседаний в день. Разделите их на несколько подходов, чтобы не перегружать мышцы.
Продвинутые: цель — 100–200 приседаний в день. Можно использовать дополнительный вес или сложные варианты упражнения для увеличения нагрузки.
Оценка стартового уровня помогает избежать травм и создать реалистичный план прогресса.
2. Постепенно увеличивайте объем
Резкое увеличение количества приседаний может привести к переутомлению. Прогрессируйте постепенно:
1–2 недели: 50 приседаний в день, уделяя внимание технике.
3–4 недели: 75 приседаний, при желании добавляйте небольшой вес.
5–6 недели: 100 приседаний с различными вариантами упражнения для разных мышц.
7–8 недели: 150–200 приседаний, можно включать прыжковые приседания для плиометрической нагрузки.
Главное — слушать своё тело и увеличивать нагрузку только тогда, когда это комфортно.
3. Изучите различные варианты приседаний
Разнообразие в тренировке предотвращает мышечный дисбаланс и помогает поддерживать интерес:
Приседания с грузом у груди: гантель или гиря возле груди увеличивает нагрузку.
Болгарские раздельные приседания: изолируют каждую ногу и исправляют дисбаланс.
Сумо-приседания: ступни широко, нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.
Приседания в прыжке: добавляют плиометрику, повышают силу и выносливость.
Чередование видов приседаний делает тренировку более эффективной и безопасной.
4. Не забывайте о восстановлении
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Поэтому важно:
Делать хотя бы 1–2 дня отдыха в неделю.
Растягиваться после тренировки для уменьшения болезненности и улучшения гибкости.
Следить за питанием: достаточное количество белка помогает восстановлению мышц, вода предотвращает обезвоживание.
Переутомление может замедлить прогресс или привести к травмам, поэтому соблюдение баланса нагрузки и отдыха критически важно.
5. Отслеживайте свои результаты
Контроль прогресса повышает мотивацию и помогает корректировать программу:
Ведите дневник тренировок.
Делайте еженедельные фото и измеряйте объём бедер и ягодиц.
Отмечайте новые рекорды или просто регулярность тренировок.
Даже маленькие успехи стимулируют продолжать тренировки и добиваться больших результатов.
Сколько приседаний делать в день? Это зависит от уровня подготовки и реакции организма.
Приседания эффективны для наращивания мышц и формирования ног и ягодиц. Главное — разумный подход: постепенное увеличение нагрузки, разнообразие упражнений, восстановление и правильное питание. Начните сегодня и следуйте своему плану — успех придёт с настойчивостью и регулярностью.