Вредные, но популярные упражнения для шеи, спины и осанки — и как научиться делать полезные

OmskMedia, 13 февраля. Многие люди выполняют упражнения "для шеи и спины", не задумываясь, подходят ли они именно им. В результате вместо облегчения получают усиление боли, головные боли, скачки давления и ухудшение подвижности. Разберёмся, какие движения могут быть опасны — и что делать вместо них.

На первый взгляд резкие запрокидывания головы назад выглядят безобидно. На практике — это одно из самых рискованных движений, пишет канал "Причины Здоровья" на платформе Дзен (12+).

При сильном и особенно резком разгибании шеи могут пережиматься позвоночные артерии, по которым кровь поступает к мозгу. В результате ухудшается кровоснабжение, возможны головокружения, потемнение в глазах, снижение концентрации и памяти.

Шея напрямую влияет на работу мозга — это важно помнить.

Чрезмерные повороты и наклоны

Амплитуда 90° и более — серьёзная нагрузка для закрепощённой шеи.

Если есть:

• протрузии или грыжи,
• нестабильность позвонков (щелчки, хруст),
• хроническое напряжение мышц,

— такие движения могут усугубить состояние.

Восстановление подвижности требует мягкой, постепенной работы, а не "раскачивания" шеи через силу.

Полезное движение: 3-векторная коррекция

Одно из безопасных упражнений — мягкое движение головы назад, но не с выдвижением вперёд, а с правильной техникой.

Оно выполняется в трёх направлениях:

• Макушкой вверх — мягкое осевое вытяжение.
• Подбородок немного вниз — расслабление подзатылочных мышц.
• Затылок назад — аккуратное смещение головы.

Все три этапа обязательны. Если убрать хотя бы один, эффект снижается или теряется.

Статические упражнения: кому подходят, а кому нет

Статическая нагрузка (когда мышцы напряжены без движения) подходит не всем.

Распространённая ошибка — давить головой на руку.
Правильнее — слегка давить рукой на голову, а головой мягко сопротивляться. Нагрузка должна быть комфортной, без боли и чрезмерного напряжения.

Важно:

• статические упражнения чередовать с микродвижениями,
• добавлять массаж,
• предварительно подготовить мышцы.

Опасность чрезмерной растяжки

Попытки "глубоко растянуть" шею могут привести к перерастяжению связок. Например, выйная связка отвечает за стабильность позвонков. Если она ослабляется:

• появляется хруст,
• усиливается нестабильность,
• возникают боли,
• возможны скачки давления и головные боли.

Слишком активная растяжка может сделать шею "разболтанной".

 
Шея и осанка — прямая связь
Состояние шеи зависит не только от неё самой, но и от положения всего позвоночника.

При сутулости:

Ослабевают:

• ромбовидные мышцы (между лопаток),
• нижняя трапеция.

Перенапрягаются:

• грудные мышцы,
• верхняя трапеция.

Поэтому для коррекции осанки нужно:

• усиливать слабые мышцы,
• расслаблять спазмированные,
• работать изолированно, а не "общим комплексом".

Почему важен алгоритм упражнений

В шее около 20 мышц, и многие из них работают в паре.

Например:

• лестничные мышцы
• ременные мышцы

Если расслаблять только лестничные мышцы, но не укреплять ременные, напряжение быстро вернётся. Мышцы-"напарники" влияют друг на друга.

Правильная программа должна учитывать:

• очередность упражнений,
• сочетание массажа и движения,
• постепенность нагрузки,
• индивидуальные особенности.

Главный принцип: мягкость и точность

Не все упражнения для шеи и спины полезны — особенно при хронических проблемах. Лучший выбор — аккуратные, точные, физиологичные движения.

Когда работа выстроена грамотно:

• уменьшается сдавливание сосудов,
• улучшается питание мозга,
• снижается напряжение нервов (включая блуждающий),
• исчезает чувство "зажатой" шеи.

Через шею проходят две сонные и две позвоночные артерии — это стратегически важная зона организма.

Поэтому в работе с ней важнее не сила, а грамотность.

Смотрите полную версию на сайте >>>