Нужно всем, кто много сидит: расслабьте эту мышцу и помогите всему телу

OmskMedia, 9 февраля. Если вы много сидите в течение дня, знакомы с ощущением тянущей боли в пояснице, онемением ноги или стопы, нарушением сна и общей скованностью в теле. Но мало кто догадывается, что причина этих проблем часто кроется в грушевидной мышце — небольшой, но крайне влиятельной мышце из группы ягодичных. Об этом пишет канал Healthy на платформе Дзен (12+).

Именно она может "сигналить": обрати на меня внимание.

Почему грушевидная мышца так важна

Грушевидная мышца напрямую связана с седалищным нервом. Когда она перенапрягается и укорачивается (что часто происходит при длительном сидении), могут появляться:

• тянущие ощущения от поясницы до стопы;
• онемение ноги;
• дискомфорт в области таза и поясницы;
• смещение центра таза и перегрузка позвоночника;
• напряжение в шее и голове.

Со временем это может отражаться даже на лице:
появляется асимметрия, нависшие веки, усиливаются морщины на лбу. Всё в теле связано — и начинается цепочка именно снизу.

Поэтому расслабление грушевидной мышцы — это не "мелочь", а реальная помощь всему телу.

1. Массаж грушевидной мышцы теннисным мячом

Самый доступный и эффективный способ — самомассаж. Да, ягодичные мышцы сложно проработать самостоятельно, но обычный теннисный мяч отлично с этим справляется.

Мяч помогает воздействовать на триггерные точки — уплотнения в мышце, которые заставляют её сокращаться и создавать боль.

Вариант 1: стоя у стены

1. Прижмите мяч к стене в области ягодицы, ближе к пояснице.
2. Медленно прокатывайте его, находя напряжённые зоны.
3. Прорабатывайте каждую сторону около 1 минуты.

Вариант 2: лёжа на полу

1. Лягте на спину.
2. Поместите мяч в область поясницы, ближе к ягодичной мышце.
3. Аккуратно прокатывайте напряжённые участки по 1 минуте с каждой стороны.

Массаж ягодичных мышц может быть неприятным — это нормально. Главное, не давить через сильную боль, работайте мягко и с комфортом.

2. Упражнение лёжа для мягкого расслабления

Этот вариант подойдёт тем, кто не любит массаж или хочет дополнительно растянуть мышцу. Упражнение удобно выполнять утром или вечером, даже в постели.

Как выполнять:

1. Лягте на пол.
2. Одну ногу положите стопой на бедро другой ноги.
3. Обхватите ногу, на которую идёт упор.
4. Мягко потяните её на себя.
5. Задержитесь на 10 секунд, затем плавно опустите.
6. Повторите на другую сторону.

Сделайте 4–5 повторов на каждую ногу.

Это упражнение особенно полезно тем, кто много сидит и хочет снизить нагрузку на поясницу и таз.

3. Растяжка сидя на стуле

Если нет возможности лечь или сделать массаж — этот вариант всегда под рукой. Он помогает расслабить не только грушевидные мышцы, но и нижние отделы спины.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул.
2. Правую ногу положите на левую (стопа чуть выше колена).
3. При необходимости удерживайте стопу рукой.
4. Мягко наклоните корпус вперёд, насколько позволяет тело.
5. Зафиксируйтесь в нижней точке на 10 секунд.
6. Повторите на другую сторону.

Выполните 3–4 повтора на каждую ногу.

Грушевидная мышца — маленькая, но крайне значимая. Если вы много сидите, её регулярное расслабление может:

• уменьшить боли и онемение в ногах;
• снизить нагрузку на поясницу и шею;
• улучшить сон и общее самочувствие;
• помочь телу вернуть баланс — от таза до лица.

Всего несколько минут в день способны дать заметный эффект.

Смотрите полную версию на сайте >>>