OmskMedia, 16 января. Приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, бедра и икры, улучшает осанку и повышает выносливость. Кроме того, это движение помогает сжигать калории, укрепляет кости и даже может благотворно влиять на здоровье мозга.
Мышцы, задействованные при приседаниях: большая ягодичная, четырёхглавые мышцы бедра, камбаловидная (икры), а также мышцы кора и внутренней поверхности бедра. Об этом пишет канал "iDeaWay" — быть лучше каждый день!" на платформе Дзен (12+).
Сильные ягодицы и ноги для спорта и повседневной жизни.
Улучшение функциональности, особенно с возрастом.
Повышение плотности костей и снижение риска остеопороза.
Эффективное сжигание калорий за счет включения больших мышечных групп.
Поддержка когнитивного здоровья через активность нижней части тела.
Безопасность и вариации:
Приседания подходят большинству людей, но важно подобрать вариант под свой уровень подготовки и возможные травмы. Существуют приседания с весом, гоблет-приседания, "пистолетики" и приседания с выпрыгиванием. Беременным или людям с проблемами коленей стоит подобрать безопасную технику и глубину приседа.
Рекомендации по частоте и объему:
Взрослым рекомендуется включать силовые упражнения на все основные группы мышц два и более раз в неделю. Для приседаний обычно используют 8–12 повторений за подход, регулируя количество под свои цели — выносливость, сила или поддержание формы.
Как выполнять приседания правильно:
Встаньте на ширине плеч, носки вперёд, колени над вторым и третьим пальцами ног.
Опускайте ягодицы назад, как будто садитесь на стул, удерживая пятки на полу.
Держите грудь поднятой, голову в нейтральном положении.
Поднимайтесь через пятки, выпрямляя бёдра и возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте движение 8–12 раз, следя за техникой.
Даже базовое приседание с собственным весом — мощный инструмент для укрепления мышц, поддержания здоровья и улучшения физической формы.