OmskMedia, 21 ноября. Хотите плоский живот? Эта поза заслуживает самых восторженных похвал! Она известна и в тибетской практике "Око Возрождения", где используется в связке с другой асаной. Но даже в простом варианте она творит чудеса: подтягивает мышцы живота, уменьшает висцеральный жир и дарит ощущение лёгкости, пигет канал Healthy на платформе Дзен (12+).
И удивительно, сколько существует вариантов выполнения этой одной и той же позы!
Наверное, вы уже догадались — речь идёт о классической йоговской "собаке мордой вниз". Этот вариант не самый лёгкий, но и несложный.
Польза:
Включает в работу мышцы живота, обеспечивая мягкий массаж внутренних органов. Помогает сжигать подкожный и висцеральный жир, улучшает обмен веществ. Снимает напряжение с поясницы и спины, особенно полезно при сидячем образе жизни.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Опустите голову, смотрите на стопы. Дышите ровно, удерживая позу 4–5 дыхательных циклов (1 вдох + 1 выдох). Опуститесь и повторите 5–6 раз.
Важно: не задерживайте дыхание — оно активирует мышцы живота и усиливает массажный эффект.
Если вы считаете, что у вас плохая растяжка, не переживайте — это поправимо. Более того, поза поможет растянуть заднюю поверхность ног, снять напряжение и даже уменьшить отёки.
Как выполнять облегчённый вариант:
Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите таз, но держите ноги согнутыми в коленях, стопы на носках. Удерживайте позу столько же циклов дыхания, как в классическом варианте.
Плюс: даже облегчённая версия стимулирует пищеварение и ускоряет сжигание жира.
1. Собака с поднятой ногой
Этот вариант активнее прорабатывает мышцы живота, укрепляет руки и ускоряет движение жидкости в организме, уменьшая отёки.
Выполнение:
Примите классическую "собаку".
На выдохе мягко поднимите одну ногу вверх.
Держите 4–5 дыхательных циклов, затем опустите и повторите другой ногой.
Сделайте 3–4 подхода на каждую ногу.
2. Собака со скруткой
Для тех, кто хочет тонкую талию: вариант со скруткой задействует косые и поперечные мышцы живота, уменьшает застой в ЖКТ и расслабляет поясницу.
Выполнение:
Встаньте в классическую позу.
На вдохе и выдохе мягко тянитесь правой рукой к левой стопе, обхватывая её с внешней стороны.
Удерживайте 4–5 дыхательных циклов, затем повторите другой рукой.
Этот вариант сложнее, новичкам лучше начать с тибетской практики "Ока Возрождения".
Эта связка двух поз — "собака мордой вниз" и "собака мордой вверх" — отлично снимает отёки, подтягивает живот и укрепляет руки.
Выполнение:
Встаньте в классическую "собаку мордой вниз".
На выдохе перекатитесь вперёд в "собаку мордой вверх", не запрокидывая голову.
На вдохе возвращайтесь в "собаку мордой вниз".
Повторите 3–5 раз, постепенно доводя до 21 повторения.
Поза дельфина похожа на собаку мордой вниз, но больше прорабатывает живот, создавая эффект вакуума. Она помогает пищеварению, ускоряет сжигание жира и укрепляет руки.
Выполнение:
Встаньте на четвереньки, упор на предплечья.
На выдохе поднимите таз.
Удерживайте 4–6 дыхательных циклов, повторите 4–5 раз.
Эти позы не только подтягивают тело, но и омолаживают лицо, укрепляют руки, улучшают обмен веществ и пищеварение.
При высоком давлении и других проблемах со здоровьем любые перевёрнутые позы йоги следует выполнять с осторожностью и после консультации с врачом.