OmskMedia, 2 ноября. В условиях, когда всё больше людей проводят день за компьютером, а физическая активность сводится к коротким прогулкам до кулера, актуальность борьбы с гиподинамией растёт с каждым днём. Усталость, отёки, тусклый цвет лица, боли в спине и даже проблемы с пищеварением — всё это может быть следствием малоподвижного образа жизни. Специалистами ещё в советское время была разработана уникальная методика — гимнастика Воробьёва, созданная специально для тех, кто вынужден много сидеть, пишет автор канала на платформе Дзен "Healthy" (12+).
Этот простой, но эффективный комплекс можно выполнять прямо на рабочем месте — все упражнения делаются сидя на стуле и не требуют специальной подготовки. Его часто называют "невидимой" или "ленивой" гимнастикой, но результаты от её регулярного выполнения впечатляют: улучшается лимфодренаж, активизируются обменные процессы, укрепляются мышцы таза и спины, снижается напряжение в шее и плечах, а кожа лица становится более подтянутой и свежей.
Комплекс включает восемь несложных упражнений: от подъёмов пяток и носков для улучшения кровообращения в ногах до сжатия ягодичных мышц, дыхательной практики и медленных поворотов головы. Завершает зарядку упражнение для подтяжки овала лица — выдвижение нижней челюсти вперёд.
Большинство упражнений выполняется по 40 повторений и занимает всего несколько минут. При этом эффект накапливается со временем, ведь уже через неделю регулярных занятий многие отмечают прилив энергии, уменьшение отёков и улучшение самочувствия.
1. Подъёмы пяток
Цель: активизировать крово— и лимфоток в ногах, снять отёки, укрепить икроножные мышцы, снизить усталость ног.
Сядьте прямо, стопы полностью стоят на полу, колени на ширине бёдер.
Медленно отрывайте пятки от пола, оставляя носки прижатыми.
Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке.
Плавно опустите пятки обратно.
Повторите 40 раз.
2. Подъёмы носков
Цель: расслабить переднюю часть голени, улучшить подвижность стоп, снять напряжение, которое может передаваться в поясницу и даже влиять на тонус лица.
В том же положении — стопы плотно на полу.
Теперь медленно отрывайте носочки от пола, оставляя пятки на месте.
Поднимайте до максимального комфортного предела.
Плавно опускайте.
Повторите 40 раз.
3. Сжатие ягодичных мышц
Цель: укрепить мышцы тазового дна и ягодиц, улучшить микроциркуляцию в малом тазу, стабилизировать положение таза, что положительно сказывается на осанке и даже состоянии кожи лица.
Сидя прямо, мысленно "втяните" ягодицы внутрь, как будто пытаетесь зажать между ними лист бумаги.
Напрягите мышцы на 1–2 секунды, затем полностью расслабьте.
Не задерживайте дыхание — дышите свободно.
Повторите 40 раз.
Примечание: Это упражнение похоже на базовые практики из гимнастики Кегеля и рекомендовано как мужчинам, так и женщинам для профилактики нарушений в области таза.
4. Диафрагмальное дыхание
Цель: насытить организм кислородом, активизировать лимфодренаж по всему телу (включая ноги!), снизить уровень стресса, уменьшить тягу к сладкому и улучшить цвет лица.
Руки можно положить на живот.
На вдохе — медленно надувайте живот (грудь не поднимается).
На выдохе — мягко втягивайте живот внутрь, выталкивая воздух.
Движение должно быть плавным, без напряжения.
Выполните 15 повторений.
5. Сведение лопаток
Цель: снять напряжение между лопатками, улучшить осанку, разгрузить шейный отдел позвоночника, что помогает уменьшить морщины на лбу и отёки вокруг глаз.
Сядьте прямо, руки свободно лежат на коленях или опущены.
Медленно сведите лопатки вместе и немного вниз, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш.
Почувствуйте лёгкое напряжение в верхней части спины.
Задержитесь на 1–2 секунды, затем расслабьтесь.
Повторите 40 раз.
6. Сжимание кулаков
Цель: активизировать лимфоток в руках, снять напряжение в кистях, предотвратить онемение пальцев, снизить нагрузку на плечи и шею.
Вытяните руки перед собой на уровне груди (можно и на коленях, если неудобно).
Медленно сожмите пальцы в кулак, затем полностью разожмите.
Движение должно быть чётким, но не резким.
Повторите 40 раз.
7. Медленные повороты головы
Цель: снять мышечные зажимы в шее, улучшить подвижность позвонков, уменьшить головные боли и отёчность лица.
Сидя прямо, взгляд направлен вперёд.
Очень медленно поверните голову вправо до комфортного предела (без боли!).
Задержитесь на 1 секунду.
Плавно вернитесь в центр, затем так же медленно — влево.
Это один повтор.
Выполните 40 поворотов (20 в каждую сторону).
8. Выдвижение нижней челюсти ("финиш")
Цель: подтянуть мышцы шеи и подбородка, улучшить контур лица, уменьшить второй подбородок, стимулировать кровообращение в лицевой зоне.
Сидя прямо, губы закрыты, зубы слегка разомкнуты (не сжаты).
Медленно выдвигайте нижнюю челюсть вперёд, как будто пытаетесь "вытолкнуть" подбородок.
Почувствуйте лёгкое напряжение под подбородком и в передней части шеи.
Плавно возвращайте челюсть в исходное положение.
Повторите 40 раз.
Гимнастика Воробьёва — это не просто физкультминутка, а целостный подход к поддержанию здоровья в условиях современного ритма жизни. И, судя по растущему интересу к методике, советская профилактика снова в тренде.