18 октября. Многие считают, что для здоровья костей после 50 достаточно просто есть творог. Но всё оказалось гораздо сложнее — и интереснее. Современные исследования и практика показывают: прочность костей зависит вовсе не от одного кальция, а от комплекса факторов. И если вы действительно хотите сохранить подвижность, осанку и избежать переломов в старшем возрасте — начните с другого.
Вот вам краткий ликбез о том, как надо заботиться о костях после 55 лет.
Кости — это, можно сказать, живые штуки, если человек мало двигается, то кости не получают нужного сигнала и становятся, так сказать, ленивыми.
Нужно больше гулять, хотя бы по парку, и вообще лучше чем ничего.
Исследование с участием 3500 женщин 50+ в Китае показало: те, кто ежедневно двигался, имели значительно выше плотность костной ткани — вне зависимости от диеты, пишет канал "Здоровый Дух" на платформе Дзен (12+).
Факт: регулярная ходьба быстрее укрепляет кости, чем ежедневная тарелка творога без активности.
Если вы не едите достаточно белка, то кости будут, как воздушные, и развалятся.
Курица, рыба, яйца — всё это круто и нужно добавлять в меню.
Добавьте в рацион:
Курицу, рыбу, яйца
Бобовые, орехи
Творог и йогурт — как дополнительный источник, но не основной
Если вы ограничиваете животный белок, особенно важно следить за его достаточным количеством из других источников.
Кальций сам по себе почти бесполезен.
Магний активирует витамин D, а тот, в свою очередь, помогает кальцию усваиваться. Без магния даже самая кальциевая диета может не сработать.
Где искать магний:
Гречка, орехи, тыквенные семечки
Шпинат, авокадо, зелень
Минеральные воды с магнием
Источники витамина D:
Утреннее солнце (10–15 минут в день)
Жирная рыба (лосось, скумбрия)
Качественные витаминные добавки — после анализа крови и рекомендации врача
В северных регионах и зимой без добавок обойтись почти невозможно.
Во сне происходит восстановление костной ткани и нормализация гормонального фона. Хронический недосып повышает уровень кортизола — гормона, который буквально разрушает кости.
Золотое правило:
7–9 часов сна в тёмное время суток
Минимум гаджетов перед сном
Проветриваемая, тёмная и тихая спальня
Постоянный стресс разрушает не только настроение, но и ваш скелет. Повышенный кортизол угнетает обновление костей, а также мешает усвоению витаминов и минералов.
Как снижать стресс:
Ежедневные прогулки
Медитация, дыхательные практики
Творчество, хобби, общение
Чтение или музыка перед сном
Начните с малого — 20 минут ходьбы и белковый ужин. Добавьте зелень, орехи, немного солнца, и не забывайте отдыхать. Через месяц почувствуете разницу.
Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения в питании может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Перед началом изменений в питании рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом или лечащим врачом для обеспечения безопасности и эффективности выбранных мер.