Поза лодки против висцерального жира: эффективное упражнение для плоского живота и крепкого здоровья

28 сентября. Висцеральный жир — это не просто косметическая проблема, а серьёзный вызов для здоровья и фигуры. Он делает живот плотным и объёмным, мешает стройности и даже повышает риск серьёзных заболеваний. Избавиться от него сложно, но есть эффективное решение — поза лодки из йоги. Это упражнение помогает не только подтянуть живот, но и запустить процессы сжигания глубинного жира, улучшая обмен веществ и общее самочувствие. В статье канала Healthy на платформе Дзен (12+) рассказали, как правильно выполнять позу лодки и какие варианты подойдут именно вам — от новичка до продвинутого уровня.

Многие сталкиваются с проблемой: живот выглядит объёмным, твёрдым и "непробиваемым" даже после месяцев тренировок. Это часто связано не с подкожным жиром, а с висцеральным жиром — тем, что скапливается вокруг внутренних органов в брюшной полости.

Этот тип жира:

• влияет на обмен веществ;
• повышает риски диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний;
• меняет внешний вид живота — он становится плотным и сильно выпирающим.

Даже при нормальном весе висцерального жира может быть слишком много — особенно при сидячем образе жизни, хроническом стрессе, недосыпе и нарушениях питания.

Как избавиться от висцерального жира: простые практики работают лучше

Несмотря на свою "глубокую" локацию, висцеральный жир реагирует на мягкие, регулярные нагрузки, особенно если они задействуют:

• мышцы пресса и поясницы;
• дыхание (включая диафрагмальное);
• массажные и сжимающие техники (как в йоге).

Одна из самых эффективных практик — поза лодки из йоги (навасана). Она не требует специального оборудования и доступна даже новичкам.

Поза лодки (Навасана): что даёт и как работает

Польза позы лодки:

Сжигает висцеральный жир: активизирует глубокие мышцы и усиливает внутреннее тепло.

Подтягивает живот и улучшает осанку.

Улучшает пищеварение за счёт мягкого "массажа" органов живота.

Работает с основными проблемными зонами: живот, бока, спина, ноги, шея.

Улучшает кровообращение и обмен веществ в области малого таза и поясницы.

Подходит для любого уровня подготовки — есть несколько вариантов исполнения.

4 варианта позы лодки: выбери свой уровень

1. Классическая поза лодки (с прямыми ногами) — для подготовленных

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты.
2. Поднимите ноги вверх на 45°.
3. Отклоните корпус назад.
4. Вытяните руки вперёд, параллельно полу.
5. Удерживайте 4–5 дыхательных циклов (вдох + выдох = 1 цикл).

Прорабатывает весь пресс, особенно нижний. Укрепляет мышцы спины и бёдер.

2. Облегчённый вариант (с согнутыми ногами) — для начинающих

Как выполнять:

1. Сядьте на пол.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры параллельны полу.
3. Руки вытяните вперёд.
4. Удерживайте 4–5 дыхательных циклов.

Проще, но тоже эффективно. Главное — держать спину ровной и не заваливаться.

3. Лодка лёжа (ещё проще) — для восстановления и после болезни

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги на 45°, корпус и руки приподнимите.
3. Руки тянутся к носкам.
4. Удерживайте 4–5 дыхательных циклов.

Низкоинтенсивная практика для работы с глубинными мышцами и активации пресса.

4. "Ленивая" лодка на животе (вариант для спины и пресса)

Как выполнять:

1. Лягте на живот.
2. На выдохе поднимите руки и ноги вверх.
3. Удерживайте 3–4 секунды, затем опуститесь.
4. Повторяйте в течение 30–40 секунд.

Отлично прорабатывает спину, ягодицы, живот и укрепляет шею.

Противопоказания

Перед началом практики важно проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас:

• заболевания спины;
• повышенное давление;
• грыжи или другие проблемы ЖКТ.

Рекомендации по практике

Начинайте с 2–3 подходов, по 4–5 дыхательных циклов.

Увеличивайте время удержания постепенно.

Делайте регулярно — 4–5 раз в неделю.

Для лучшего эффекта — добавьте диафрагмальное дыхание и корректное питание.

Поза лодки — это не просто упражнение из йоги, а универсальный инструмент:

для сжигания висцерального жира;

для подтяжки живота и укрепления мышц;

для оздоровления ЖКТ и улучшения самочувствия.

Попробуйте включить её в свою ежедневную практику — и вы удивитесь, насколько изменится ваша фигура, осанка и общее состояние уже через пару недель.

Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения в питании может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Перед началом изменений в питании рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом или лечащим врачом для обеспечения безопасности и эффективности выбранных мер.

Смотрите полную версию на сайте >>>