Потянула пятую точку за месяц: выполняю дома только 1 упражнение — ягодицы формируются на глазах

20 августа. Чтобы придать форму ягодицам и подтянуть заднюю поверхность бедра, вовсе не обязательно часами заниматься в спортзале с тяжёлыми весами и утомительными приседаниями. Тренеры отмечают, что есть простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять даже дома — ягодичный мостик на одной ноге с опорой на диван или кресло, передает ИА OmskMedia.

В отличие от приседаний и выпадов, которые часто нагружают колени и поясницу, ягодичный мостик изолированно прорабатывает ягодичные мышцы, при этом щадя суставы. Опора на диван или кресло увеличивает амплитуду движения, благодаря чему в работу включаются больше мышечных волокон.

Техника выполнения:

• Сядьте спиной к краю дивана, опираясь лопатками, а не шеей.
• Одну ногу согните под углом 90° и поставьте стопу на пол.
• Вторую вытяните вперёд или согните под углом, удерживая колени на одной линии.
• На выдохе отталкивайтесь пяткой опорной ноги, поднимая таз до линии плеч и колена.
• В верхней точке напрягите ягодицу и задержитесь на 1–2 секунды.
• Медленно опуститесь вниз, сохраняя напряжение.

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу, соблюдая темп "2–1–2" (подъём — пауза — спуск).

Фитнес-эксперт Валерия Панфилова отмечает, что мостик на одной ноге полезен не только для красивой формы:

"Это упражнение укрепляет не только ягодичные мышцы, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Благодаря этому улучшается осанка, снижается нагрузка на поясницу и уменьшается риск травм при повседневных движениях. Для женщин это упражнение особенно полезно, так как помогает улучшить кровообращение в области таза и профилактику варикозного расширения вен".

Дополнительные преимущества

1. Универсальность — упражнение подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
2. Экономия времени — на выполнение уходит не более 15 минут в день.
3. Вариативность — усложнить упражнение можно, добавив эспандер, утяжелитель или выполняя медленнее.
4. Эффект подтяжки — регулярное выполнение 3–5 раз в неделю даёт заметный результат уже через 4–6 недель.

Ягодичный мостик на одной ноге — это очень эффективное упражнение, которое поможет поддерживать форму, даже если у вас нет возможности посещать спортзал. Оно формирует округлые и упругие ягодицы, укрепляет корпус и сохраняет здоровье суставов.

Смотрите полную версию на сайте >>>