Подняла ягодицы за месяц: делаю 1 упражнение дома — ягодицы горят без качалки 

17 августа. Для аппетитных форм не обязательно изнурять себя большими весами и однотипными приседаниями. Опытные тренеры уверяют, что есть упражнения намного эффективнее и проще. 

Накачать ягодицы и заднюю поверхность ног вполне реально одним несложным упражнением, которое можно выполнять ежедневно. Никакого оборудования не потребуется, достаточно лишь найти удобный диван или кресло.

Ягодичный мостик на одной ноге даёт больше напряжения для ягодицы, не перегружая колени и поясницу. А опора на диван или кресло увеличивает амплитуду движения, еще больше вовлекая мышечные волокна в процесс.

Как выполнять

• Сядьте спиной к краю дивана, опираясь на него нижним краем лопаток, а не шеей.
• Согните одну опорную ногу под углом 90° в колене, стопа полностью на полу, пятка ближе к тазу.
• Вторую ногу вытяните вперёд или согните под 90° в воздухе, удерживайте колени на одной линии.
• Подбородок слегка прижмите к груди, корпус выпрямите, пресс подтяните, таз сохраняйте в нейтральном положении, слегка подкрутите его к ребрам.
• Сделайте вдох в нижней точке.
• На выдохе толкнитесь пяткой опорной ноги, ведите таз вверх, напрягите пресс.
• В верхней точке таз выводите на линию плеч и колена, спина прямая, поясница нейтральная.
• Сжимайте ягодицу опорной ноги на 1–2 секунды, колено направьте вперёд, не заваливайте внутрь.
• Медленно опустите таз, не "роняйте" его, держите ягодицу в напряжении.
• Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
• Соблюдайте темп 2–1–2: подъём 2 секунды — пауза 1 секунда — спуск 2 секунды. Отдыхайте по минутке между подходами.

Для максимального эффекта носок опорной стопы можно слегка приподнять. В верхней точке стремитесь к полному разгибанию тазобедренного сустава, но без прогиба в пояснице.

Мостик на одной ноге от дивана — компактное упражнение, которое целится прямо в ягодицы. Выполняйте это упражнение 3–5 раз в неделю, и оно придаст вашим мышцам округлую, упругую форму и вернет тонус без оборудования.  

Смотрите полную версию на сайте >>>