Снова в строю: возвращаемся к тренировкам после отпуска — легкий комплекс для мягкого старта

15 августа. Возвращение к тренировкам после длительного перерыва или старт с нуля не должны быть мучительными. Следует дать телу мягкую нагрузку, которая пробудит мышцы, улучшит подвижность суставов и зарядит энергией, а не заставит вас страдать от боли на следующий день.

Этот несложный комплекс из 5 упражнений поможет войти в ритм постепенно, с удовольствием и без стресса для организма.

1. "Кошка–корова"

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
• На вдохе прогнитесь в пояснице, вытягивая голову вверх.
• На выдохе округлите спину, опустите голову вниз.
• Повторите 15 раз.

2. Приседания к стулу

• Поставьте стул за собой.
• На вдохе медленно потянитесь тазом назад и опуститесь, касаясь ягодицами сиденья.
• На выдохе встаньте обратно.
• Повторите 15 раз.

3. Планка на коленях

• Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и колени.
• Держите спину прямой, живот подтянутым.
• Время: начните с 30 секунд, постепенно увеличивайте до 60 секунд.

4. Махи ногами стоя

• Встаньте прямо, держитесь за спинку стула для опоры.
• Отводите одну ногу назад, слегка напрягая ягодицы.
• Напрягите пресс, не прогибайтесь в пояснице.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 15 раз на каждую ногу.

5. Разведение рук с отягощением

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите в руки гантели по 1 кг или бутылки с водой.
• Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, затем медленно опускайте.
• Повторите 15 раз.

Начинайте тренироваться в умеренном темпе, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю. Не забудьте сделать разминку вначале и лёгкую растяжку после нагрузки. Двигайтесь в комфортном темпе и следите за дыханием: выдох делайте при усилии, вдох при расслаблении. 

Такая лёгкая тренировка вернет бодрость, улучшит настроение и подготовит тело к более серьёзным нагрузкам. Соблюдайте регулярность и результат не заставит себя ждать. 

Смотрите полную версию на сайте >>>