20 июля. Чувствуешь тревогу без причины? Всё вроде спокойно, а внутри — как будто вот-вот что-то случится? Такое состояние знакомо очень многим. И это вовсе не "особенность характера". Просто наш мозг иногда играет с нами в странные игры.
Бывает так: ты дома, всё нормально, выходной, тепло, уютно. Но расслабиться не получается. Внутри — напряжение. Грудь сдавливает, дыхание поверхностное, мысли бегают. Почему?
На самом деле, просто так тревога не приходит. Она — не враг и не ошибка. Это сигнал: "что-то может пойти не так, будь готов". Наш мозг срабатывает на автомате, чтобы защитить нас. Только вот проблема: он реагирует не только на реальность, но и на мысли, фантазии, переживания. А отличать их друг от друга мозг не умеет.
5 ловушек мозга, которые усиливают тревожность
1. Катастрофизация
Это когда из мухи — слон. Ошибся в отчёте — "всё, уволят". Муж не отвечает — "с ним точно что-то случилось". Мысли сразу уводят в самые страшные сценарии. А ведь ничего не произошло. Просто мозг привык подстилать соломку даже там, где нет лестницы, пишет канал "IQ Ladies — Женская территория" на плафторме Дзен (12+).
2. Переоценка значимости
Бывает, что мы что-то сказали — и потом прокручиваем в голове неделями. "Все это запомнили, теперь я в глазах других — идиотка". Хотя для остальных это было вообще неважно. А мы себя едим. Потому что мозг зациклился.
3. Персонализация
Муж мрачный — "наверное, обиделся на меня". Подруга не пишет — "я ей надоела". Мы постоянно берём чужое настроение на свой счёт. Хотя у людей могут быть свои причины, к нам не имеющие никакого отношения.
4. Поиск подтверждений
Когда тревожно, мы начинаем искать признаки того, что "всё действительно плохо". В интернете, в новостях, в чужих словах. Что-то кольнуло — сразу гуглим и находим самые страшные диагнозы. А то, что, может, просто не выспались — мозг игнорирует.
5. Чёрно-белое мышление
Либо всё идеально, либо катастрофа. Либо я молодец, либо провал. Без полутонов. А ведь жизнь — это не "или-или", это спектр. Но мозгу проще видеть всё в крайностях. Удобно, но тревожно.
Что с этим делать?
Тревожность — это не то, что надо "глушить". С ней можно договариваться. Главное — начать с наблюдения.
Упражнение 1: замечать и называть
Поймали тревожную мысль — назовите её. "Так, это я сейчас катастрофизирую", или "Похоже, мозг снова играет в чёрно-белое". Уже одно это снижает накал.
Упражнение 2: дневник СМЭР
Каждый вечер можно записывать:
Ситуация: что произошло?
Мысль: какая тревожная мысль пришла?
Эмоции: что почувствовал(а)?
Реакции: что сделал(а), как отреагировало тело?
Это помогает отследить, как работает ваш личный "тревожный сценарий", и начать с ним что-то делать.
Упражнение 3: телесные практики
Иногда слова не помогают. Тогда нужно работать с телом:
Дыхание 4–7–8 — вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8. Повторить 8 раз. Очень помогает успокоиться.
Мышечная релаксация — сначала напрячь мышцы, потом резко расслабить. И так — от головы до ног.
Замедление — двигайтесь медленно. Заваривайте чай, как в кино. Растягивайте движения. Это правда работает.
Всё реально поправимо
Ты не "нервная", не "переживаешь по пустякам", не "слабая". Просто твой мозг защищает тебя... немного чересчур активно. Но ты можешь его перенастроить. Чуть-чуть внимания к себе, пара новых привычек — и тревоги станет меньше. А сил и ясности — больше.