30 июня. Излишний вес бывает разным: это не только жир, но и задержанная вода. Часто внезапное появление 2–3 кг — не про жир, а именно про жидкость. И если гигиена питания, нагрузки и режим жизни остаются неизменными, а килограммы всё равно приходят, стоит задуматься: где-то скрывается сбой — гормональный, пищевой или даже связанный со стрессом.
Главная уловка организма — хуже всего накапливать лишнюю воду. Мы на 60 % состоим из воды, и всё должно работать как часы. Но когда баланс нарушается — задерживается жидкость — не страдает только вес и объём: падает энергичность, ухудшается самочувствие, теряется стройность силуэта. И если жир "накапливается" постепенно, то вода приходит и уходит резко — по сигналу организма.
1. Избыток углеводов
Когда мы едим много углеводов, глюкоза превращается в гликоген — накапливается в мышцах и печени и тянет воду за собой. После обильного ужина или сладостей за ночь можно "набрать" пару килограммов жидкости. Но это проходит на адаптивном питании, тренировки — и вода уходит. А если пиршество становится нормой, организм хранили воду постоянно — и вес растёт не за счёт жира, а из-за жидкости.
2. Дисбаланс натрия и калия
Считается, что мы едим слишком много соли, и это не миф. Солёная еда, соленья, готовые продукты — всё это приносит натрия избыток, а без достаточного калия почки не выводят воду. Решение простое: добавляйте овощи, особенно зелень, крупы, бобовые и питьё — например, кокосовую воду с натуральными электролитами. Соль — умеренно, не на ночь, не из пакета.
3. Недостаток белка
Белок нужен, чтобы удержать воду внутри сосудов, а не разбрызгивать её наружу. При дефиците белка организм наоборот "затягивает" жидкость между клетками — именно так появляются отёки. Без сытости от белковой пищи мы начинаем переедать углеводы — это усиливает задержку.
4. Малоподвижность
Если долго сидеть, особенно на работе или в машине, лимфа застаивается — и ноги, кисти могут отекать. Простое правило: раз в час подвигайтесь, походите, потянитесь. И даже сидя можно сжимать/разжимать стопы — это тоже помогает.
5. Гормональные причины и сбои здоровья
Если отёки не уходят месяцами, нужно проверить щитовидку, почки, сердце, гормоны (эстрадиол, прогестерон, кортизол), уровень белка и глюкозы. Иногда хроническая отёчность говорит о гипотериозе, почечной дисфункции или проблемах с обменом веществ. Анализы помогут — и чёткий план от врача.
Анализируйте питание и режим — что могло вызвать отёки.
Сдайте анализы — если отёки хронические.
Закройте дефициты железа, магния, цинка, витамина D.
Внедряйте привычку двигаться хотя бы раз в час.
Уменьшите соль, увеличьте белок, калий и магний.
Пейте воду — не меньше каждые 1–2 часа по чуть-чуть.
Добавьте в рацион овощи и фрукты, соки.
Спите до полуночи — сонливость работает против лимфатического дренажа.
Избегайте перегрева и долгого пребывания на солнце.
Кушайте легко — не перегружайте желудок перед сном.
Фиксируйте симптомы при любых изменениях — если ничего не делать, отёки станут хроническими.
Сельдерей, огурцы, петрушка, укроп, руккола, шпинат, ботва свеклы, облепиха, малина, смородина (и листья для чая), гранат, цитрусовые, фенхель, зелёный чай, чеснок, имбирь, шиповник, авокадо, брусника, клюква, тыква, крыжовник, кабачки, свёкла, иван-чай.
Они дают калий и магний, улучшают обмен веществ и наполняют рацион клетчаткой, влагоемкостью и мягкими дренажными свойствами, пишет канал "Nice&Easy" на платформе Дзен (12+).
Отёки — это чаще всего не жир, а вода, и это сигнал — системный сбой в питании, образе жизни или здоровье. Но если вовремя обратить внимание на углеводный "стресс", соль-белок-полезные микроэлементы, активность и сон, этот сигнал легко нейтрализуется. И ваш вес — а главное, самочувствие, пропорции, настроение — придут в баланс.
Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения в питании может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Перед началом изменений в питании рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом или лечащим врачом для обеспечения безопасности и эффективности выбранных мер.